男性のダイエットにおすすめの筋トレ7選！効果を活かすコツとは

「男性向けダイエットにおすすめの筋トレメニューを知りたい」
「体重よりも体型を意識して、ダイエットに取り組みたい」
「男性が筋トレを行った際のダイエット効果を知りたい」

このように思っている方へ向けて、この記事では、男性のダイエットにおすすめの筋トレ7選を紹介します。それぞれの筋トレの行い方やポイント、効果を解説するので参考にしてください。さらに、筋トレを行うことでどのようにダイエットに役立つのか、どのようなメリットがあるのかもお伝えします。
ぜひ最後までお読みいただき、理想のボディメイクをかなえるための参考にしてください。

男性のダイエットに筋トレがおすすめな3つの理由

筋トレは、男性のダイエットにとって欠かせない要素です。筋トレをすることで、体重だけでなく体型の改善に役立ちます。また、筋トレは健康や美容にも多くのメリットをもたらすでしょう。

ここからは、男性のダイエットに筋トレがおすすめな3つの理由を紹介します。筋トレを行うことで、ダイエット後の身体の違いを実感しましょう。

1.基礎代謝が上がるから

基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギー量のことです。1日の消費エネルギーの約60〜70%は基礎代謝であり、その基礎代謝のうち30〜40%程度は筋肉が担っています。つまり、筋肉量が増えると、基礎代謝も上がるのです。
そのため、基礎代謝が高いと、安静時にも多くのカロリーを消費します。要するに、痩せやすい体質になるということです。

筋トレは、筋肉量を増やす効果的な方法です。筋トレで、筋肉に負荷かけ刺激を与えると、筋肉の合成と分解が促進されます。
筋肉の合成が分解よりも優位になると、筋肉量が増加します。よって、筋トレを継続すると、筋肉量を維持したり、さらに増やしたりすることが可能です。

特に男性は女性よりも筋肉がつきやすいとされています。これは、男性ホルモンの一種であるテストステロンの影響です。テストステロンは、筋肉の合成を促進する作用があります。
男性は女性よりもテストステロンの分泌量が多いため、筋肉がつきやすいのです。そのため、男性のダイエットには筋トレがおすすめです。

2.リバウンドのリスクが減るから

ダイエットを成功させたあとにリバウンド（再度の体重、体脂肪増加）するリスクは、多くの人が懸念する問題といえるでしょう。

リバウンドは、ダイエットの効果を無駄にするだけでなく、心身にも悪影響をおよぼします。リバウンドを防ぐためには、ダイエットを継続的に行うことが大切ですが、それだけではなく、ダイエットの方法も重要です。

筋トレは、リバウンドのリスクを減らせるダイエット方法の一つです。筋トレでのダイエットは、前述した通り、基礎代謝が上がるため太りにくくなります。
基礎代謝が高いと、ダイエットをやめたあとも、消費エネルギーが多くなり、リバウンドしにくいです。

一方、有酸素運動や食事制限だけのダイエットは、リバウンドしやすいとされています。理由として、有酸素運動は、運動中には多くのエネルギーを消費しますが、運動後には基礎代謝が上がりません。
食事制限は、摂取エネルギーを減らすことで体重を減らしますが、同時に筋肉量も減らします。筋肉量が減ると、基礎代謝も下がるのです。
有酸素運動や食事制限だけのダイエットをやめた後には、消費エネルギーが少なくなり、摂取エネルギーが多くなる可能性があります。結果的に、リバウンドしやすくなることが否めません。

3.身体を引き締められるから

ダイエットの目的は、単に体重を減らすことだけではありません。多くの男性は、単なる体重減少よりも、引き締まった筋肉質の体型を目指しているはずです。したがって、筋トレが効果的な方法といえます。

食事だけのダイエットや一時的な減量方法で体重を減らす場合、ただ痩せるだけで体が引き締まるわけではありません。筋肉量を維持、増加させることで、体全体が引き締まり、美しいスタイルを手に入れられます。

また、体重そのものよりも、体型や筋肉の質を重視する場合、筋トレは適切なボディメイクの方法です。筋トレを行うことで特定の部位を鍛え上げ、理想的な身体のラインを形成できます。
結果として、筋トレは単なる体重減少だけでなく、引き締まった、バランスの取れた体型を手に入れるための鍵となるのです。

ダイエットにおすすめの筋トレメニュー7選

筋トレはダイエットの中心となるトレーニング方法の一つですが、さまざまな筋トレメニューからどれを選ぶかは重要です。

ここからは、特に効果的なダイエットに役立つ筋トレメニューを7つ厳選して紹介します。日常に取り入れることで、効果的な筋トレを実践しましょう。

なお、筋トレ開始前には、ストレッチなどの準備運動を行ってから開始してください。また、筋トレを始めたばかりの初心者は、無理をしない程度に最初は回数や時間を調整しながら、徐々に増やすことがポイントです。

1.プランク

プランクは、体幹を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

【やり方】

1. 両肘を床につけてうつぶせになります。
2. 肘を90度に曲げ、前腕を床に垂直にします。
3. 足は肩幅程度に開き、つま先を床につけます。
4. 腰を浮かせて背筋をまっすぐに伸ばします。
5. 頭、背中、腰、かかとが一直線になるように状態をキープします。
6. 呼吸は止めないように意識します。
7. 10秒から30秒程度キープしたらゆっくりと膝をついて休みます。

• 回数：1セットあたり10～30秒を3～5セット（セット間に30秒～1分の休息を入れる）

ポイント	腹筋に力を入れてお腹がぶら下がらないようにします。 肩と肘は直角になるようにします。 かかとはつま先の上にくるようにします。 肩をすくめないようにします。
効果	腹筋や背筋、腕や肩など全身の筋肉に刺激を与えます。 腹筋の深部にあるインナーマッスルも鍛えます。 姿勢やバランス感覚を改善します。
注意点	硬い床だと肘が痛くなるので、マットなどを敷いて行いましょう。 腰や首まわりに痛みを感じたら無理せずにやめましょう。

2.フロントクランチ

フロントクランチは、腹筋の上部を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

【やり方】

1. 仰向けになり、膝を曲げて足を床につけます。
2. 両手を頭の後ろで軽く組み、肩を少し浮かせます。
3. 息を吐きながら、おへそを見るように上体を起こします。
4. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻ります。

• 回数：1セットあたり8～12回、3～5セット（セット間に30秒～1分の休息を入れる）

ポイント	腹筋に力を入れてお腹がぶら下がらないようにします。 首は曲げずにまっすぐに保ちます。 肩甲骨が床につかないところまで上体を下ろします。 反動をつけずにゆっくりとした動作で行います。
効果	腹直筋の上部に刺激を与えます。 お腹を引き締めてくびれを作ります。
注意点	腰が浮かないようにします。 首や肩に力が入らないようにします。 呼吸を止めないようにします。 筋肉痛や疲労がひどい場合は無理せずに休みます。

補足として、腹筋の下部を鍛えたい場合は、仰向けになって足を上げ下げするレッグレイズがおすすめです。

3.プッシュアップ

プッシュアップは、胸や腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。

【やり方】

1. 両手を肩幅よりやや広めに床につけて、体をまっすぐに伸ばします。
2. 肘を曲げて、胸が床につくまで体を下ろします。
3. 両手で床を押して、元の位置に戻ります。

• 回数：1セットあたり8～12回、3～5セット（セット間に30秒～1分の休息を入れる）

ポイント	お尻や腰を上げたり下げたりせず、頭からかかとまで一直線に保ちます。 肘は体の横に沿って曲げます。肘が外に開かないようにします。 呼吸は止めずに、体を下ろすときに吸って、上げるときに吐きます。
効果	胸の筋肉である大胸筋をメインに鍛えます。大胸筋が発達すると、胸板が厚くなります。 腕の筋肉である上腕二頭筋や上腕三頭筋も鍛えます。二の腕が引き締まります。 背筋や腹筋、体幹も使うので、姿勢やバランス感覚を改善します。
注意点	肘や手首に痛みを感じたら無理せずにやめましょう。 床が硬い場合は、マットなどを敷いて行いましょう。

4.スクワット

スクワットは、下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。慣れてきたら、バリエーションを変えてみましょう。

【やり方】

1. 足を肩幅より少し広くして、つま先をやや外側に向けて立ちます。
2. 両手を前に伸ばすか、胸の前でクロスさせてバランスをとります。
3. 息を吸いながら、お尻を後ろに突き出すように、膝を曲げて上半身を下げます。
4. 太ももが床と平行になるまで下げたら、一瞬止まります。
5. 息を吐きながら、膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。

• 回数：1セットあたり8～12回、2～3セット（セット間に30秒～1分の休息を入れる）

ポイント	腰を丸めずに背筋をまっすぐに保ちます。 膝がつま先よりも前に出ないようにします。 お尻や太ももに力を入れて、ゆっくりとした動作で行います。 呼吸を止めないようにします。
効果	太ももの前側（大腿四頭筋）や後ろ側（ハムストリングス）、お尻（大殿筋）などの筋肉に刺激を与えます。 下半身の筋力や柔軟性を高めます。 お尻を引き締めて、ヒップアップに効果があります。
注意点	膝や腰に痛みを感じたら無理せずにやめましょう。

5.ランジ

ランジは、下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。

【やり方】

1. 一方の足を前に大きく踏み出し、膝が90度に曲がるまで下げます。
2. 下げた位置で一瞬キープした後、元の位置に戻ります。
3. 両足を交互に行い、反対の足でも同様の動作を繰り返します。

• 回数：1セットあたり3～5回、3～5セット（セット間に30秒～1分の休息を入れる）

ポイント	膝がつま先よりも前に出ないようにします。 腰を丸めずに背筋をまっすぐに保ちます。 姿勢が崩れないようにバランスをとります。
効果	太ももの前側（大腿四頭筋）や後ろ側（ハムストリングス）、お尻（大臀筋）などの筋肉に刺激を与えます。 下半身の筋力や柔軟性を高めます。 お尻を引き締めて、ヒップアップに効果があります。
注意点	膝や腰に痛みを感じたら無理せずにやめましょう。

6.ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻や腰の筋肉を鍛えるトレーニングです。

【やり方】

1. 仰向けになり、膝を曲げて足を床につけます。
2. 両手を体の横に置き手のひらを床に向けて、肩甲骨と頭で体を支えます。
3. 息を吐きながら、お尻を天井に向かって持ち上げます。
4. 膝から肩までが一直線になるところまで上げたら、一瞬止まります。
5. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻ります。

• 回数：1セットあたり10回、3～5セット（セット間に30秒～1分の休息を入れる）

ポイント	お尻や太ももに力を入れて、腰がぶら下がらないようにします。 腰を丸めずに背筋をまっすぐに保ちます。 呼吸を止めないように意識します。 鍛える筋肉を感じながら動かします。
効果	お尻の筋肉である大臀筋をメインに鍛えます。大臀筋が発達すると、お尻が引き締まり、ヒップアップに効果があります。 腰の筋肉である脊柱起立筋も鍛えます。脊柱起立筋は姿勢を維持するのに必要な筋肉で、鍛えることで姿勢の改善や腰痛の予防に役立ちます。 お尻（臀部）の筋肉は大きいため、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げて、ダイエットにも効果的です。
注意点	膝や腰に痛みを感じたら無理せずにやめましょう。 床が硬い場合は、マットなどを敷いて行いましょう。

7.リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェルは、背中全体を鍛えるトレーニングです。

【やり方】

1. うつぶせになり、両手の手のひらを下にし身体から少し離します。
2. 顔と足先を床から離します。
3. 両手を浮かせて、肩甲骨を寄せます。
4. 両手を浮かせたまま、両手を頭の上に向かってゆっくりと上げます。
5. 背筋に刺激を感じながら、元の位置に戻ります。
6. 呼吸を安定させて、ゆっくりと両手を上下させます。

• 回数：1セットあたり15～30回、3セット（セット間に30秒～1分の休息を入れる）

ポイント	肩甲骨を寄せることで、僧帽筋や広背筋に効果的に負荷をかけます。 動作はゆっくりと行い、背中に意識を集中させます。 肘を曲げずに、両手を頭の真上にしっかりと持ってきます。 首から力を抜き、肩がすくみすぎないように注意します。 腰を反らせすぎないようにします。
効果	背中の筋肉を引き締めて、くびれや姿勢の改善に役立ちます。 肩こりや猫背の予防にも効果があります。 背中の筋肉は大きいため、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げて、ダイエットにも効果的です。
注意点	肩や背中、腰に痛みを感じたら無理せずにやめましょう。 床が硬い場合は、マットなどを敷いて行いましょう。

筋トレの効果を活かすための3つのコツ

筋トレをしていると、筋肉がついたり、体型が変化したりするのを実感できると嬉しいですよね。しかし、筋トレの効果はすぐには現れません。

筋トレの効果が出るまでには、約3ヶ月程度の期間が必要とされています。では、その期間を短くしたり、効果を高めたりするにはどうすればいいのでしょうか？ 

ここからは、筋トレの効果を活かすための3つのコツを紹介します。これらのコツを実践すれば、筋トレの効果を最大限に引き出せるでしょう。

1.正しいフォームで行う

筋トレの効果を活かすためには、正しいフォームで行うことが欠かせません。正しいフォームは、人体の骨格や筋肉の構造に合わせて、最も効率的で安全な動作です。

正しいフォームで筋トレを行うと、以下のメリットがあります。

• 狙った筋肉にしっかりと負荷をかけられる
• 力を無駄にしないでパフォーマンスを高められる
• ケガや痛みを防ぐことができる

逆に、間違ったフォームで筋トレを行うと、以下のデメリットがあります。

• 狙った筋肉に効かせられないか、ほかの筋肉に負担がかかってしまう
• 力が分散してパフォーマンスが低下する
• ケガや痛みの原因になる可能性がある

正しいフォームを身につけるためには、以下の方法がおすすめです。

• 軽めの重量から始めて、動作を覚える
• 良質なYouTube動画などを参考にして、フォームを確認する
• 自宅などで自分のフォームを撮影して、改善点を見つける
• ジムでトレーナーなどの専門知識がある人から指導を受ける

フォームに関する注意点やテクニックを理解し、実践することで、より効果的で安全な筋トレを行いましょう。

2.有酸素運動と並行して行う

筋トレの効果を活かすためには、有酸素運動と平行して行うのがおすすめです。有酸素運動は、酸素を消費して脂肪や糖質を燃焼させる運動で、ウォーキングやランニングなどが該当します。
有酸素運動と筋トレを組み合わせると、以下のメリットが得られます。

• 有酸素運動で体を温めてから筋トレを行うと、筋肉の柔軟性や筋力が高まり、トレーニングの効果が高まる
• 有酸素運動で脂肪を燃焼させると、筋肉の見た目がよくなり、筋肉の定着も促進される
• 有酸素運動で心肺機能を向上させると、筋トレのパフォーマンスや回復力が向上する

有酸素運動と筋トレの順番や時間配分は、目的によって異なりますが、一般的には以下を参考にしてください。

• ダイエット目的の場合は、筋トレを先に行ってから有酸素運動を行う、筋トレで成長ホルモンを分泌させてから有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果が高まる
• 筋肥大目的の場合は、有酸素運動を先に行ってから筋トレを行う、有酸素運動で体を温めてから筋トレを行うと、筋肉への刺激が高まる

有酸素運動と筋トレを適切に組み合わせれば、筋力アップはもちろん、全体的な健康や体調の向上を実感できるでしょう。

3.食事管理も並行して行う

筋トレの効果を活かすためには、食事管理も平行して実践しましょう。筋肉に必要な栄養素を適切なタイミングや量で摂取するのがポイントです。

食事管理をすることで、以下のメリットが得られます。

• 筋肉の合成や回復を促進する
• 筋肉のエネルギー源となる糖質や脂質を効率的に利用できる
• 筋肉の働きをサポートするビタミンやミネラルを十分に摂取できる

食事管理をするためには、筋肉に必要な栄養素を知ることが重要です。筋肉に必要な栄養素は、主に以下の4つです。

1. タンパク質：筋肉の主成分であり、筋肉の合成や修復に必要なアミノ酸を供給する
2. 炭水化物：筋肉のエネルギー源となる糖質を供給する
3. 脂質：筋肉のエネルギー源の一つであり、脂溶性ビタミンの吸収を助ける
4. ビタミン・ミネラル：筋肉の代謝や機能を正常に保つために必要な微量栄養素を供給する

以上の栄養素をバランスよく摂取することが、筋トレの効果を高める食事の基本です。また、食事のタイミングも重要です。

筋トレの数時間前には、糖質やタンパク質を含む軽い食事を摂ると、筋トレ中のエネルギー不足や筋肉分解を防げます。
筋トレ後には、45分以内にタンパク質と糖質を含む食事やプロテインを摂ると、筋肉の合成や回復を促進できます。

トレーニングと食事の両面からバランスのよいアプローチを取り入れ、目標に向かって効果的にダイエットを進めましょう。

筋トレでダイエットをするなら「BASIS」

筋トレでダイエットをしたいと思っている人は多いはずです。しかし、どのようにトレーニングや食事、生活を管理すればいいのか、簡単ではありません。 

そこで、おすすめなのが、パーソナルジムBASISです。業界最安級の月額8,800円（レッスン1回30分4,400円〜）で手軽に本格的なパーソナルトレーニングが受けられるジムです。

お客様の目標や体質に合わせて、マンツーマンでトレーニングや食事の指導を行ってくれます。また、毎日の食事もLINEで管理・指導してくれるので、自分で考える必要がありません。

急激なダイエットを長期的に推奨しないのが特徴です。持続的なトレーニングを通じて習慣を築き、リバウンドのリスクを低減する健康的なアプローチを取ることで、安定した体型を目指せます。

40年以上の歴史を持つトレーニングマシン「TUFFSTUFF」を使用しており、高い安全性と頑丈さで知られる老舗メーカーの設備を提供しています。利用者は安心してトレーニングが可能です。

銀座・渋谷・神田秋葉原・上野・秋葉原・御徒町の6店舗で展開中です。各店舗のアクセスや営業時間はこちらから確認できます。

BASISでは、無料カウンセリングを行っていますので、まずはお気軽にお問い合わせください。カウンセリングでは、お客様の目標や体型、運動背景を確認し、適切なトレーニングプランをご案内します。

リバウンドに配慮したBASISで、健康的に痩せて、理想の身体を手に入れましょう。

まとめ

男性向けのダイエットに効果的な筋トレ7つを紹介しました。筋トレを正確に実践することで、筋力を向上させながら着実に身体の変化を感じられるでしょう。

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームや食事管理、継続的なトレーニングが鍵です。ぜひ、この記事を活用して、理想の体型を目指しましょう。

また、正確なフォームの獲得やダイエットに効果的な食事管理、リバウンドを避けたいなら、パーソナルジムBASISの利用をおすすめします。

無料カウンセリングのご予約はこちら