【ダンベルなしでOK】自宅でできる背中の筋トレメニュー7選！

「自宅で背筋のトレーニングを始めて1カ月経つけど、効果が出ないので効率的に鍛えたい！」
「自宅でもできる背筋の筋トレには、どんなメニューがあるの？」
「動画を見て背筋を鍛えているけれど、本当に効果的な方法やコツを知りたい！」

この記事では背中にある筋肉の種類と役割、自重でする筋トレ方法、身近な道具を使った筋トレ法をご紹介します。
間違ったトレーニングを続けると、過度な筋肉痛や姿勢が悪くなる恐れがあります。すっきりした姿勢になりたい方や、逆三角形の背中を作りたい方は参考にしてください。

背中のトレーニングで鍛えられる筋肉の種類

背中の筋肉は一括りに「背筋」と言われることが多々ありますが、実際はいくつかの部位に分かれて構成されます。
逆三角形や引き締まった体を作るためには背中にある筋肉のトレーニングが必須で、基礎代謝が上がり痩せやすい体にもなるのです。余計な脂肪を燃やしたい方は、食事制限によるダイエットだけでなく背中の筋肉も鍛えましょう！

1.僧帽筋（そうぼうきん）

僧帽筋（そうぼうきん）は、肩から首にかけて付いている筋肉です。正面から見ると、首から肩のラインで盛り上がっているところで、肩甲骨の上げ下げや肩をすくめる動きをする部分になります。

• 首から肩のラインの筋肉を集中して大きくしたい方
• 上背部の筋肉を盛り上げたい方
• 肩こりの予防、改善をしたい方

僧帽筋は他の部位のトレーニングと一緒に鍛えられることが多い筋肉です。

2.広背筋（こうはいきん）

広背筋（こうはいきん）は背中の全面を覆う、最も面積が広くて平らな筋肉です。肩甲骨を寄せたり下げたり、ものを引っ張る動作（プル動作）で働く部分になります。

• 逆三角形の背中を作りたい方
• ピンと伸びた姿勢になりたい方

上記の方は背中のトレーニングで積極的に鍛えたい部位です。

3.大円筋（だいえんきん）

大円筋（だいえんきん）は脇の後ろあたりの筋肉です。広背筋と同じく、肩甲骨を寄せたり下げたり、ものを引っ張る際に働く部分になります。

• 背中の凹凸を強調したい方

ピンポイントで鍛えるのは難しいので、上記の方は広背筋と一緒にトレーニングをするようにしましょう。

4.脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、首の付け根から背中、腰や骨盤まで伸びている重要な筋肉です。棘筋（きょくきん）、最長筋（さいちょうきん）、腸肋筋（ちょうろくきん）で構成され、上体を前屈した状態から直立まで持ち上げたり、姿勢を保つのに働きます。

• 猫背や反り腰を改善したい方
• 腰痛を改善したい方
• 美しいボディラインを手に入れたい方

脊柱起立筋は、座っている時や立っている時、歩行時など常に姿勢維持のために働くので、単独で鍛えることはあまりありません。

5.菱形筋（りょうけいきん）

菱形筋（りょうけいきん）は、首の後ろから始まり肩甲骨の内側につながり、僧帽筋よりも深い位置にあるインナーマッスルです。菱形筋群は上部の小菱形筋と下部にある大菱形筋で構成され、伸び縮みすることで、肩甲骨を引き寄せたり離すことで、胸を開いたり引っ張る動作で働きます。

• 猫背を直したい方
• 肩こりを直したい方
• 肩の怪我を予防したい方

菱形筋を鍛えることで肩こりからくる頭痛や他の症状の悩みが解消でき、健康的な日々が送れることが期待できます。

自重で行う背中の筋トレメニュー3選

「背筋の筋トレは器具を使うしかない」と思っている方が多いですが、実際は自宅で自重トレーニングをするだけでも十分に鍛えられます。
自重トレーニングとは、自分の体重を利用して行うトレーニングのことで、あまりお金かけないで手軽に始められるのが特徴です。
慣れてきたら回数を増やせば良いので、正しいフォームで無理のないトレーニングをしましょう。

1.バックエクステンション

バックエクステンションは、広背筋を自重で鍛える筋トレです。俗にいう上体反らしを10回×3セットを目安に行います。

1. うつ伏せに寝転がり、頭の後ろで両手を組む
2. 上半身を反るように上げる
3. 限界まで上げたらゆっくり戻す
4. 2～3を繰り返す

うつ伏せの時は脚のあいだに拳1〜2個分の隙間を開いてリラックスしましょう。また上半身を反らした際には、顔と目線を上に向け呼吸を忘れないでください。

2.リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェルは、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋を鍛えられる自重トレーニングです。あたかも新雪の上にうつ伏せに寝て、両腕を広げて上下に動かす運動を30回×3セットを目安に行います。

1. うつ伏せになり、両腕を身体の両脇に開き、足はつま先をつけたまま伸ばす
2. 両腕を浮かせたままゆっくりとお尻の方へ下げていく
3. 両腕は浮かせたままゆっくりと頭の方へ上げていく
4. 2と3を繰り返す

肩甲骨を寄せる背中に刺激を感じるように行いましょう。両腕を早く動かすと背筋に負荷がかかりにくくなるので、呼吸をしながらゆっくりとした動きを心がけるのが大切です。

3.チンニング（懸垂）

チンニング（懸垂）は、背筋全体を鍛えてくれる自重トレーニングです。トレーニングの目安は限界回数×3セットですが、1回もできない方は背筋量を増やしてから挑戦してみましょう。

1. 手の甲が自分に向くようにバーを握る
2. 肩幅と同じか、拳一個分ほど広くバーにぶら下がる
3. 肘を曲げ、顔がバーの高さになるまで体を持ち上げる
4. 2〜4を繰り返す

インターバルが長すぎると筋肉が冷める原因になるので、30秒〜1分だけ休むようにしてください。3セットが無理な方は、1セットの回数を減らして3セットできるようにしましょう。

身近なもので器具を代用してできる背中の筋トレメニュー4選

背中の筋肉を鍛えることは、以下の健康効果が期待できます。

• 姿勢が良くなる
• 肩こりや腰痛の防止
• 基礎代謝量がアップし脂肪をつきにくくする

いきなり高負荷のトレーニングで背中の筋肉を鍛えると、腰を痛める恐れがあります。一方で、身近なものを使ってトレーニングをすれば、身体に無理な負担をかけずに鍛えることが可能です。
ここからはタオルやペットボトルを使った筋トレ法をご紹介します。背中を鍛えて理想の姿勢をキープしましょう。

1.【タオル使用】ラットプルダウン

ラットプルダウンは、80センチ程度の長さのタオルの両端を持って、背中のうしろで上下するトレーニングです。鍛えられる筋肉は広背筋で、多くても20回×3セットくらいで十分です。

1. 肘の動きを阻害しない椅子か床に座って背筋を伸ばす
2. 頭上でタオルの両端を肩幅の1.5倍ほど広げて持つ
3. 肩甲骨を意識しながら、首の後ろにタオルをゆっくり下ろす
4. タオルが下がり切ったら1〜2秒ほど止める
5. 同じ軌道で息を吸いながら、ゆっくり腕をTOPまで上げていく
6. 3〜5を繰り返す

負荷は少ないので、筋力に自信のない方でも安心して取り組めます。すっきりした背中を目指したい方におすすめのトレーニングです。

2.【ペットボトル使用】ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、片方の手のひらを椅子についた状態で、もう片方の手でペットボトルを持ち上下するトレーニングです。水の入った2リットルのペットボトルがベストですが、厚みがあって持ちにくかったり重量がありすぎる場合は、1リットルや500mlでも問題ありません。鍛えられる筋肉は広背筋と僧帽筋、大円筋、上腕で、左右それぞれ15回×3セット行います。

1. 上半身を前傾させて、椅子やソファーに左の手のひらを置く
2. 右手でペットボトルを持ち床に向けて垂らす
3. 胸を張り背筋を意識しながら、肘を斜め後ろに腰の高さまでゆっくりと上げる
4. ゆっくりと下ろす
5. 3〜4を繰り返す

右側が終わったら左側のトレーニングにも挑戦してください。チェックするポイントは上げる時に息を吸い、下ろす時に息を吐けているかです。
またいわゆる力こぶを作る筋肉である上腕二頭筋と、反対側の筋肉である上腕三頭筋に負荷が逃げやすいので注意しましょう。

3.【ペットボトル使用】デッドリフト

デッドリフトは、両手にペットボトルを持った直立姿勢から、ゴリラのようなポーズを繰り返すトレーニングです。鍛えられる筋肉は広背筋と僧帽筋、脊柱起立筋で、10回×3セット行います。

1. 足を腰幅に開き、両手に水の入ったペットボトルを2つ持ち、胸を張って直立する
2. 胸を張りお尻を突き出し、腰を曲げながら膝の高さまでペットボトルを下す
3. 背中全体を意識しながら元の直立に戻る
4. 2〜3を繰り返す

膝が曲がってしまうと背中ではなく脚に負荷がかかります。フォームが難しいので、背中に効いているかを意識しながら行いましょう。

4.【ペットボトル使用】ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは、立ったまま前屈みになり床に向かってペットボトルを持った手を伸ばして肘を引き上げるトレーニングです。鍛えられる筋肉は僧帽筋と大小の菱形筋、広背筋を鍛えるトレーニングで、20回×3セット行います。

1. 脚を腰幅に広げ膝は軽く曲げ上半身を前傾させるた状態で、手の甲を前に向けてペットボトルを持つ
2. 2秒かけてゆっくりと両肘を後ろに引きながら肩甲骨を内側に引き寄せる
3. 背中の筋肉に力が入っていることを感じたら1の姿勢に戻る
4. 1〜3を繰り返す

腕の力だけで行うと背中に効きにくい上に、肩関節を怪我してしまう恐れがあります。
トレーニング前には、肩甲骨を寄せるストレッチをしてから背筋を使って取り組みましょう。

自宅で筋トレを行う3つのメリット

「ジムでトレーニングをする時間もお金もない」という方におすすめなのが、自宅でできる筋トレです。政府も健康的な体作りのために運動を推奨しています。「厚生労働省 健康づくりのために推奨される身体活動・運動の目安となるガイド2023（案）」が令和5年11月27日に改訂されました。この改定案は約10年ぶりで、科学的根拠をもとに健康づくりに取り組むよう求めています。ここからは、自宅筋トレのメリットとデメリットについて解説します。

1.自分の好きなタイミングでトレーニングができる

自宅ならいつでも好きな時間にトレーニングをすることができます。ジムに行く時間がない方でも、隙間時間を利用して軽めの筋トレをすることが可能です。
またトレーニングのペースや休息のタイミングを細かく調整できることも、自宅トレーニングならではのメリットです。

2.人目を気にせず集中できる

自宅なら、初心者や運動が苦手な方でも人目を気にせずトレーニングに集中することができます。女性の場合は、きれいで恥ずかしくないトレーニングウェアを揃える費用が浮いたり、髪型やメイクを整える必要もありません。体裁ややり方に捕らわれずに自分のやりたいトレーニングに集中できます。

3.コストが削減できる

ジムに通う場合、入会金や月額費の他にも、ウェア上下、靴下、シューズなどの初期費用がかかります。移動時間は必ず発生しますし、場合によっては交通費や駐車料、ガソリン代も必要です。
一方で自宅での筋トレなら、ジムにかかるコストは一切発生しないメリットがあります。

自宅で筋トレを行う3つのデメリット

自宅で筋トレを行うと、自由にトレーニングができたり、お金や時間のコストを抑えられるといったメリットがあります。一方で自分一人のトレーニングにも限界があるので、注意が必要です。ここからは、自宅で筋トレを行う3つのデメリットについて解説します。

1.正しいフォームが身につきにくい

SNSやYouTubeには、トレーニングに関する動画がたくさんアップされています。とはいえ、自分で思った通りのフォームになっているか客観的に見ることが難しいため、正しいつもりでも誤ったトレーニングを続けてしまう恐れがあるのです。
トレーニングにかけた時間や体力だけでなく、身体を痛めたり怪我をするリスクもあります。
一方でジムでトレーナーの管理のもとで鍛えれば、正しいフォームはもちろんのこと、健康を損ねる心配も極めて低いです。

2.トレーニングメニューが限られる

上記で解説したとおり、器具の代わりにタオルやペットボトルを利用して運動することもできますが、ジムで専用器具を使ってトレーニングするに越したことはありません。
水を入れたペットボトルの重さは2kgまでが限界ですし、仮に砂で満たしたとしても3〜5kg程度です。
ジムであればダンベルやバーベル、マシンといった器具が揃っているだけでなく、トレーナーが道具の管理や調整もしてくれます。

3.モチベーションが保ちにくい

よほどのトレーニング好きなら問題ありませんが、多くの方は自宅での筋トレは怠けてしまいがちです。
「積水ハウス株式会社 積水ハウス住生活研究所 自宅での運動に関する調査（2022年）」によると、「あなたは自宅で運動していますか？」という問いに対する回答と割合は以下のとおりです。

• したいと思っているが、始められてない：38.9％
• コロナ過で始めたが、現在はしていない：5.1％
• コロナ前はしていたが、現在はしていない：4.7％

自宅で運動をしていない方々は48.7％と、少なくはありません。

しかし、ジムであれば「入会金も払ったし月々の会費もかかるので、しっかり通おう」という動機につながります。

パーソナルジムならモチベーションを保ちやすい

パーソナルトレーナーがいるジムならば、モチベーションが保ちやすいだけではなく以下のことも可能です。

• 正しいフォームでトレーニングができる
• 効率的に鍛えられたり痩せられる
• 健康状態や食事の管理を受けられる
• 運動習慣が身につく

コスパ良く正しい筋トレを行うなら「BASIS」

パーソナルジムBASISは、背筋は当然のこと、下半身やお腹周り胸筋など全身隈なくバランスの良いトレーニングを長期的に続けることができます。長期的にトレーニングを行うことで、筋肉がつくだけでなく太りにくい身体をキープすることも可能です。

また、月額8,800円という低価格でトレーニングを始められ、さまざまなメニュープランを組み合わせて利用することができます。
トレーニングウェアやシューズ、タオルなど一式無料で借りられるので手ぶらで通えます。

パーソナルジムBASISでは無料カウンセリングを行っていますので、納得した上で入会することができます。ぜひ一度ご相談ください。

まとめ

今回は背中にある筋肉の種類と役割と自重でする筋トレ方法、身近な道具を使った筋トレ法をご紹介しました。筋トレは筋肉の付き方やどのような動きをするのかをイメージすると効果が出やすいです。背筋は鍛えるメリットが大きい部位なので、しっかり鍛えて肉体のレベルアップを目指しましょう。

先にご紹介したパーソナルジムBASISなら、背筋を無理なく鍛えられます。
トレーニング以外のサービスが充実しているところも特徴です。

• プロテインの無料提供
• 完全個室でマンツーマントレーニング
• 無料レンタルが充実（トレーニング設備、トレーニングウェア、シューズ、タオル）
• シャワールーム完備
• LINEでの食事管理サポート
• 無料駐車スペースあり

背筋だけでなく、全身の筋肉やリバウンドしにくい身体作りを始めたいと思った方は、パーソナルジムBASISの無料カウンセリングで相談してみましょう。

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