パーソナルジムの食事指導が「意外ときつくない」理由

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公開日：2026.03.1 / 更新日：2026.03.1

Contents

1 はじめに
2 糖質制限の概要
- 2.1 糖質制限の役割と限界
- 2.2 ケトン体ダイエットの注意点
3 パーソナルジムの食事指導が「意外ときつくない」理由
- 3.1 個別最適化の食事設計
- 3.2 報告とフィードバックの運用
4 「正しく食べる」ための基本設計
- 4.1 カロリー収支とPFCバランス
- 4.2 主食・糖質の調整ルール
5 続けるための実践テクニック
- 5.1 コンビニ・外食の選び方
- 5.2 タイミング・間食・飲酒の工夫
6 おわりに
7 参照

はじめに

パーソナルジムの食事制限と聞くと、「糖質を切って、とにかく食べない」と想像する人も多いかもしれません。実際は、体を動かすためのエネルギーと、筋肉の材料を確保しながら、体脂肪を落とすために食事を整える指導が中心です。

この記事では、パーソナルジムの食事指導が意外ときつくない理由と、「正しく食べる」ための基本設計をわかりやすく解説します。

糖質制限の概要

糖質制限の役割と限界

糖質制限には役割があります。糖質を控えると血糖値の上がり方がゆるやかになり、インスリンというホルモンが多く出にくくなります。インスリンには糖を脂肪としてため込みやすくする働きがあるため、糖質を「適量に抑える」考え方は、体脂肪を増やしにくくすることにつながります（参照*1）。

一方で、糖質を減らしすぎると、体の主要なエネルギー源が不足しやすくなります。その結果、筋肉や髪などに関わるたんぱく質を分解してエネルギーを作ろうとすることがあり、長期の取り組みには向きにくい面があります。短期で変化を出したい場面で使われることはありますが、長期間にわたって続ける前提の食事制限としては扱いに注意が必要です（参照*2）。

また、早く結果を出したい気持ちから、食事を抜くような無理な制限に走る人もいます。しかし、無理な食事抜きや過度な糖質制限は継続しづらく、リバウンドの原因にもなりやすいとされています（参照*3）。

ケトン体ダイエットの注意点

糖質制限の中でも、糖質を極力避けるやり方は「ケトン体ダイエット」と呼ばれることがあります。糖質をかなり減らし、脂質を中心にエネルギーを回す考え方です。一方で、心血管系疾患のリスクを高める可能性が指摘されているため、パーソナルジムでは日常的な糖質制限のほうが推奨されることがあります（参照*2）。

持病がある人や服薬中の人は、自己判断で極端な制限に入る前に、必ず医療機関にも確認しましょう。

また、パーソナルジムの食事指導は糖質制限だけではありません。糖質制限、脂質制限、そして3大栄養素をバランスよく摂る方法など、複数の型があります。特に、たんぱく質・脂質・炭水化物をバランスよく摂る指導は、負担が少なく、リバウンドの危険性が低い特徴があります（参照*1）（参照*4）。

パーソナルジムの食事指導が「意外ときつくない」理由

個別最適化の食事設計

パーソナルジムの食事制限が意外ときつくない理由は、最初から極端な糖質制限を前提にしていないことが多い点です。

「ご飯を一切食べてはいけない」といった指示が必ず出るわけではなく、制限すべき栄養素や積極的に摂る栄養素、水分量、外食の仕方などを、その人の状況に合わせて提案する形が取られます（参照*5）。

また、体質や生活に合わせて「何を、どう食べるか」を個別に助言し、食べながら整える方法を提案する考え方も示されています。

栄養バランスや食べるタイミングを整えることで、過度な制限による体調不良やリバウンドを防ぎ、筋肉量と基礎代謝を保ちながら体脂肪を減らすことを目指します（参照*6）。

食事制限という言葉は同じでも、実態は「禁止を増やす」より「選び方を変える」に近いです。たとえば外食なら、主食の量を調整したり、たんぱく質を先に確保したりと、できることの組み合わせで負担を下げていきます（参照*5）。

報告とフィードバックの運用

食事指導が続きやすい理由として、運用の仕組みが整っている点もあります。指導方法には、ジムで報告するタイプ、毎食報告するタイプ、AIで自動管理するタイプ、食事つきタイプがあり、目的に合わせて選べます（参照*7）。

短期集中型のパーソナルジムでは、トレーナーとLINEや専用アプリで連携し、食事内容を写真で報告するなど、オンライン中心の指導が主流です。一方で継続型のジムでは、ジム内での会話を通じた指導が多く、ジム以外の時間は自主的な食事管理が必要になります（参照*8）。

記録を続けるのは一人だと難しいことがありますが、パーソナルトレーナーのサポートのもとで始めると、写真を送るだけで済む形もあり、第三者に見てもらえることでチェック機能が働きます。

目標が現実的かどうかをマンツーマンで話し合いながら慎重に決めるとよいでしょう（参照*9）。

「正しく食べる」ための基本設計

カロリー収支とPFCバランス

「正しく食べる」の土台は、まずカロリー収支です。体を大きくしたい場合は摂取カロリーが消費カロリーを上回ること、ダイエットでは消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが基本です。

消費カロリーは基礎代謝と生活代謝で決まり、体組成計などで把握しながら、1日あたりの必要カロリーを算出して進めます（参照*8）。

次に、PFCバランスを整えます。PFCは、たんぱく質、脂質、炭水化物の割合のことです。ダイエット中はP30％、F20％、C50％を目安にするとよいとされています。たんぱく質は筋肉の材料になるため、しっかり摂ることが勧められています（参照*10）。

また、たんぱく質量は体重1kgあたり1～1.5g程度が目安で、ダイエット時は体重1kgあたり2gを目安にするケースもあります（参照*11）。ただし数字は「守れないと失敗」ではなく、迷ったときの判断材料として使うとよいでしょう。たんぱく質は食材で考えるなら、肉類・魚介・卵・大豆製品・乳製品などから摂取するのが容易です（参照*12）。

そして、極端に削らない設計もポイントです。例えば24/7ワークアウトは「3食食べるダイエット」を推奨し、極端な食事制限は行わないとしています（参照*10）。

主食・糖質の調整ルール

糖質は悪者ではなく、使い方の問題として扱うのが現実的です。糖質を控えると血糖値の上昇を抑えやすくなり、インスリンの分泌が糖を脂肪として蓄える働きを促すため、適切な糖質制限が重要だとされています。（参照*1）。

パーソナルジムの食事指導では、糖質を極端に制限する指導や、ご飯を一切食べてはいけないという指示が必ずしも行われるわけではありません。

実際には、制限すべき栄養素、積極的に摂る栄養素、水分量、外食の仕方などを個人の状況に合わせて提案する形が取られます（参照*5）。

主食の調整は、次のようにルール化すると迷いが減ります。

主食はゼロにせず、量を調整する前提で考える
糖質を控える日は、たんぱく質を先に確保して食事の形を崩さない
外食の日は、主食の量と脂質の多い料理の重なりを避ける

（参照*5）。

無理な食事抜きや過度な糖質制限は継続しづらく、リバウンドの原因にもなるとされています（参照*3）から、極端な糖質制限は推奨されません。

続けるための実践テクニック

コンビニ・外食の選び方

忙しい日は、コンビニや外食が続くこともあります。

ダイエット中の食事では、トレーニング後にたんぱく質を多く摂れる食品が推奨されますから、コンビニエンスストアでも入手できるサラダチキン、サラダサーモン、豆腐バーなどが良いでしょう（参照*11）。

具体例として、ファミリーマートのサラダチキンロールはたんぱく質が24gと多く、脂質が抑えられている食品です（参照*11）。

外食でも考え方は同じで、何を禁止するかより、何を優先して確保するかがポイントです。パーソナルジムの食事指導では、外食の仕方も個人の状況に合わせて提案されるとされており、外食そのものを否定しない設計がなされます（参照*5）。

タイミング・間食・飲酒の工夫

食事は内容だけでなくタイミングも調整できます。

運動の2時間前はバランスのよい食事、1時間前は消化が良い糖質中心、30分～1時間前は腹八分目で糖質中心、直前は胃に負担をかけない食品を選びましょう。

例として、2時間前はパンとサラダチキンのサンドイッチや玄米と野菜の丼、1時間前は小さめのおにぎり、30分～1時間前はバナナ、直前はスポーツドリンクやゼリー状食品などが挙げられます（参照*12）。

トレーニング直後は栄養の吸収率が高く、アミノ酸が筋肉に運ばれる量は通常の3倍といわれているため、このタイミングでたんぱく質やアミノ酸を摂ることが勧められています（参照*13）。

間食はゼロにするより、量を決めて使うほうが続きます。目安として1日200kcal程度とし、間食にはプロテイン、果物、ヨーグルト、ナッツなどを取り入れるとよいでしょう。プロテインは不足しがちなたんぱく質を効率よく補え、忙しい日でも手軽に摂取できる点が優れています（参照*10）。

お酒は、選び方と飲み方で負担を下げられます。糖質の低い蒸留酒を選び、水や無糖の炭酸水で割るなど、満足感を高めつつ糖質を抑える工夫があります。

飲み方のコツとしては、筋トレの日は避ける、空腹を避ける、水分をこまめに摂る、おつまみは高たんぱく質・低糖質・低脂肪・食物繊維を意識する、といったことを意識するとよいでしょう（参照*14）。

おわりに

パーソナルジムの食事制限は、糖質をゼロにして耐えるものではなく、必要な栄養を取りながら体脂肪を落とすために、食事を整える考え方が中心です。無理な食事抜きや糖質制限が継続しづらく、リバウンドの原因にもなりやすい点を踏まえると、長く続く形に寄せるほうが現実的です（参照*3）。

また、食事指導はやり方を選べます。パーソナルジムの食事指導には、ジムで報告タイプ、毎食報告タイプ、AI自動管理タイプ、食事つきタイプがあるとされており、自分の生活に合う形を選ぶことで続けやすくなります（参照*7）。通い方の目安として、期間は2ヶ月、頻度は週2回が推奨され、料金相場は2ヶ月でおおむね15～25万円が一般的とされています（参照*7）。

もし食事管理が一人では難しいと感じるなら、報告とフィードバックの仕組みを使って、判断を習慣にしていく方法が合います。食べ方を少しずつ整えるほど、トレーニングの質も上がり、無理のないペースで体の変化が見えやすくなります（参照*9）。

参照

この記事の監修者: 蓮川幹也

大手フィットネスジムでパーソナルトレーナーとしてのキャリアをスタート。その後、パーソナルトレーニング専門の大手ジムに転職し、これまで 1000人以上のユーザーのトレーナーを担当する。得意分野はダイエット、ボディメイク、重量トレーニング等。保有資格：NESTA-PFT（パーソナルフィットネストレーナー）、NESTA-SFT（シニアフィットネストレーナー）
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公開日：2026.03.1 / 更新日：2026.03.1

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