「パーソナルジムに通っても痩せない」は本当？失敗する人の共通点

公開日：2026.02.8 / 更新日：2026.02.8

Contents

1 はじめに
2 「痩せない」は本当？パーソナルジムの効果の捉え方
- 2.1 効果の定義と体組成指標
- 2.2 効果実感のタイムラインと頻度
3 失敗する人の共通点（過度な期待・隠れ食い・継続崩れ）
4 パーソナルジムで痩せない原因チェック（食事・生活・停滞期・見落とし）
5 壁を越える鍵は二人三脚
- 5.1 トレーナーとの報連相
- 5.2 継続設計と見直し判断
6 おわりに
7 参照

はじめに

「パーソナルジムに通っているのに痩せない」と感じると、不安になりますよね。お金も時間もかけているのに変化が見えないと、やり方が間違っているのではと焦りやすいです。

ただ、その不安は「体重だけで効果を判断している」「期待する期間が短い」「ジムの外の行動が想像以上に影響している」のどれかで起きることが多いのです。この記事では、パーソナルジムの効果の見方を整理したうえで、痩せない人に起きがちな落とし穴と対策をまとめます。

「痩せない」は本当？パーソナルジムの効果の捉え方

効果の定義と体組成指標

パーソナルジムの「効果」を体重だけで判断すると、ズレが起きやすいです。体重は水分量や食事の塩分、睡眠などでも上下します。だからこそ、体重の増減だけで「痩せない」と決める前に、体脂肪率や筋肉量、ウエスト、写真なども一緒に見ると、体の変化をつかみやすくなります（参照*1）。

痩せる基本は「摂取カロリーより消費カロリーが上回る状態」を作ることです。トレーニングだけ頑張っても、食事で上回ってしまうと結果は出にくくなります。たとえば、1回のトレーニングで300kcal消費しても、その後の食事で500kcal多く食べると、差し引きでプラスになります（参照*1）。

また、1時間のセッションでの消費カロリーはおおよそ200〜400kcal程度とされ、運動だけで体重を大きく減らすのは難しいという見方もあります（参照*2）。パーソナルジムの効果は「その時間だけ」ではなく、食事と生活まで含めた結果として考えます。

効果実感のタイムラインと頻度

体の変化は、始めてすぐに大きく出るとは限りません。効果を感じる時期は2〜3か月が目安とされ、1か月程度では目に見える変化が少ないケースもあります（参照*1）。

通う頻度も、効果の体感に関係します。週1回だと体重変化が難しい現実があり、目安として週2〜3回は必要です（参照*1）。また、筋肉は回復の時間が必要なので、毎日よりも週2〜3回と休息の組み合わせが、もっとも効果を実感しやすいようです（参照*3）。

忙しくて週1〜2回しか確保できない人は、回数を増やせない前提で「ジム以外の日に何を足すか」を決めるほうが現実的です。RIZAPは、ジム以外の日に自宅での筋トレや20〜30分のウォーキングなど、続けやすい運動を入れる考え方を述べています（参照*1）。

失敗する人の共通点（過度な期待・隠れ食い・継続崩れ）

過度な期待

過度な期待は失敗につながります。「週1回だけ行けば勝手に痩せる」など、難しい部分を見ないまま始めると、途中で気持ちが折れやすくなります。

RIZAPは、1か月で10kg減らすといった目標は現実的ではなく、モチベーション低下につながりやすいと説明しています（参照*1）。目標はトレーナーと相談し、生活の制約も入れたうえで決めたほうが続きやすいです。

隠れ食いと虚偽報告

パーソナルジムで痩せない原因として、食事のズレは特に起きやすいです。「ダイエットは食事が8割」と言われることがありますが、食事は結果に大きく影響します。食事はトレーナーが立ち会えないため、サボったり虚偽の報告をしてしまう可能性もあります（参照*4）。

たとえば、間食を「数粒のチョコだけ」と軽く見たり、甘いカフェラテを食事に数えなかったりすると、本人の感覚より摂取が増えやすいです。そのため、食事の報告・見直しをしっかり行うことが、効果を出すための前提です（参照*5）。

欠席とジム外行動

忙しくて計画通りジムに通えないことは、痩せない人の特徴の1つとして挙げられています（参照*6）。

さらに、ジム以外で動かないことも同じく特徴として挙げられています（参照*6）。ジムの時間は頑張れても、残りの時間が座りっぱなしだと、全体のエネルギー消費は伸びにくくなります。

RIZAPは、階段の利用や1駅分の歩行など、日常の積み重ねが変化につながると説明されています（参照*1）。欠席が増えたときは根性で戻すより、通える曜日の見直しや、家でできる短い運動の追加など、続けられる形に作り直すほうが結果に近づきや水と言えるでしょう。

パーソナルジムで痩せない原因チェック（食事・生活・停滞期・見落とし）

カロリーオーバーの典型パターン

痩せない原因のチェックで最初に見たいのは、食事の合計が想定より多いパターンです。間食や夜食、糖質・脂質の過剰摂取はトレーニングの効果を下げます（参照*2）。また、食事は三大栄養素のバランスを見ます。Pはたんぱく質、Fは脂質、Cは炭水化物で、比率の目安としては「P：4、F：2、C：4」です。（参照*7）。

まずは、間食や夜食が増えていないか、飲み物のカロリーを見落としていないかなど、分かりやすいところから点検しましょう。

迷ったときは、次の4つだけ先に確認すると整理しやすいです。

・1つ目は飲み物（ジュースやアルコール）の頻度

・2つ目は間食の回数

・3つ目は「主食＋揚げ物」が続いていないか

・4つ目はトレーニング後に安心して食事量が増えていないか

です（参照*1）。

水分不足と生活習慣

生活習慣の見落としで多いのが、水分不足です。水分不足は代謝機能に影響するとされ、適切な水分補給が大切だと説明されています（参照*1）。対策として「1時間に1回はコップ1杯分（約200ml）の水を飲もう」と意識して、こまめに水分補給するとよいでしょう（参照*7）。

水分不足は代謝を低下させ、むくみを引き起こすことがあるという指摘もあります（参照*8）。体重が落ちないのは、実は水分の出入りが乱れていただけ、ということもあります。

睡眠も、体重管理に影響します。睡眠不足や生活リズムの乱れは体重管理を難しくするため、7〜8時間程度の睡眠を確保しましょう（参照*1）。

夜の食事も、生活習慣として見直しやすい点です。「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質は、脂肪をため込みやすくする酵素を増やす働きがあると言われていますが、BMAL1は22時〜2時に分泌量が多くなると言われているため、深夜の食事は避けた方が良いでしょう（参照*7）。

停滞期と評価指標

順調に進んでいても、体重が止まる時期は起こります。停滞期は誰にでも起こる自然な現象で、体が現状に適応して基礎代謝を下げようとするため、2週間から1ヶ月程度続くことがあるとされています。

この期間は今まで通りの生活を継続し、体が新しい状態に慣れるのを待つことが良いでしょう（参照*1）。

停滞期にやりがちなのが、急に食事を減らしすぎたり、逆に気が緩んで増えたりすることです。くれぐれも、体重だけで評価しないことです。RIZAPの記事でも、体脂肪率や筋肉量、ウエストサイズ、写真の比較などで変化を把握する方法が紹介されています（参照*1）。

行動の指標も合わせると、停滞期でも判断がぶれにくいです。たとえば、食事の記録が途切れていないか、週のセッション回数が確保できているか、歩く量が極端に落ちていないかを確認します。

痩せない主な理由として、生活習慣や日常の活動量が少ないことも挙げられています（参照*2）。数字が止まって見える時期ほど、行動が整っているかを先に点検しましょう。

壁を越える鍵は二人三脚

トレーナーとの報連相

壁を越える近道は、トレーナーに正しく現状を伝えることです。トレーナーとのコミュニケーションが、適切なメニュー作成につながります。現在の体調や疲労、睡眠、日常の活動量などを伝えると、指導の精度も上がりやすくなります（参照*1）。

食事についても同じです。食事の報告・見直しをしっかり行うことが重要で、報告をめんどうに感じても、効果を出すには正直な情報が欠かせません（参照*5）。報告していない食事があると食事管理が難しくなり、体重が減らないときは報告していない食事があったりする、という指摘もあります（参照*9）。

伝え方に迷う人は、事実だけを短く渡すと進みやすいです。たとえば「外食が週に何回あったか」「飲み物で甘いものを飲んだ日が何日か」「睡眠が何時間くらいだったか」を先に伝えると、トレーナー側も原因を絞りやすくなります。

継続設計と見直し判断

二人三脚で効果を出すには、ジムの外の設計が欠かせません。階段の利用、1駅分の歩行、昼休みの散歩、家事、立ち仕事の増加など、日常の積み重ねが変化につながるとされています。食事や運動の記録をつけると、自分の生活を客観的に振り返る機会となり、改善点を見つけやすくなるという考え方もあります（参照*1）。

週1〜2回の人ほど、ジム外の小さな運動が効いてきます。RIZAPの記事でも、ジム以外の日に自宅での筋トレや20〜30分のウォーキングなど、継続しやすい運動を取り入れる方法が紹介されています（参照*1）。

また、「毎日やる」より、「週に何日やるか」「何分やるか」を決めるほうが、忙しい人でも続けやすいです。

また、痩せにくいケースとして、トレーナーの技量不足や提案の不足が原因になることもあるとされています。1日30分のウォーキングの追加など、個人の生活に合わせた現実的な提案を重ねることが重要だという指摘があります（参照*10）。もし相性が悪いと感じるなら、相性の良いトレーナーへ変更することも選択肢です（参照*8）。

それでもなお、2〜3か月を目安に続けても体重以外の変化が全くなく、食事と通う回数も守れているのに改善案が出ない場合は、担当変更やジムの変更を相談するとよいでしょう（参照*8）。

おわりに

パーソナルジムに通っても痩せないと感じるときは、体重だけで効果を決めず、体脂肪率やサイズ、体調、写真なども含めて見直すと状況が整理しやすくなります（参照*1）。そのうえで、食事と生活、継続の形を点検すると、原因が見つかりやすいです。

今日からの一歩は、隠したくなる行動ほどトレーナーに共有し、次の1週間の作戦を一緒に作ることです。週1〜2回しか通えない人でも、ジム外の20〜30分の運動や記録の工夫で、積み上げは作れます（参照*1）。体の変化には個人差があるため、無理のない範囲で続けながら、数字以外の変化も拾っていくと前に進みやすくなります。

参照

この記事の監修者: 蓮川幹也

大手フィットネスジムでパーソナルトレーナーとしてのキャリアをスタート。その後、パーソナルトレーニング専門の大手ジムに転職し、これまで 1000人以上のユーザーのトレーナーを担当する。得意分野はダイエット、ボディメイク、重量トレーニング等。保有資格：NESTA-PFT（パーソナルフィットネストレーナー）、NESTA-SFT（シニアフィットネストレーナー）
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