ダイエットにはレバーがオススメ！栄養価と効果を徹底解説

レバーはダイエットと健康的な体作りの両方をサポートする優れた食材です。

ダイエットにおいて大事なのは、バランスの取れた栄養摂取と効果的な食事管理となりますが、栄養価が高い「レバー」を取り入れる事で、効果的なダイエットが実現できるんです。

本記事では、レバーが持つ驚くべき栄養価とその健康効果について徹底解説し、ダイエット中にどのように取り入れるか、その具体的な方法をご紹介します。

レバーはダイエットになぜ良いのか

レバーに含まれる栄養素がどのようにダイエットに役立つのか、また摂取時の注意点などを詳しく解説します。

レバーは低糖質（低GI食品）

レバーは糖質が非常に低いため、糖質制限ダイエットに適しています。血糖値の急上昇を防ぎ、健康的な生活をサポートすることができます。

糖質を制限することで、体は脂肪を燃焼してエネルギーを得るようになるので、効率的に体重を減らすことが可能です。

レバーの低カロリーで健康的な食事

レバーは低カロリーで、ダイエット中の食事にも最適です。1日に必要なエネルギーを摂りながらカロリーを抑えられるため、健康を維持しつつ体重を減らすことができます。

さらにレバーは調理方法次第で様々な味わいを楽しむことができ、飽きずに食事を楽しむことができます。低カロリーかつ栄養豊富なレバーは、ダイエットの強い味方です。レバーを主菜にした食事は、美味しくて健康的で続けやすいことでしょう。

レバーが代謝に与える影響

レバーにはビタミンB群や鉄分が多く含まれており、これらが代謝を助けます。ビタミンB群はエネルギー代謝を促進し、体内の脂肪を効率よく燃焼させる効果があります。

また鉄分は血液の生成を助け、酸素の運搬をスムーズに行うことで全身のエネルギー代謝を高めます。こうした成分がバランスよく含まれているレバーを摂取することで代謝が活性化し、効果的にダイエットを進めることができるのです。

レバーのカロリー

鶏レバー・豚レバー・牛レバーのカロリーそれぞれのカロリーは以下です。

1. 鶏レバー：約100g当たりのカロリーは約150kcal程度です。
2. 豚レバー：約100g当たりのカロリーは約250kcal程度です。
3. 牛レバー：約100g当たりのカロリーは約180kcal程度です。

これらの情報から、豚レバーが最もカロリーが高く、鶏レバーが最も低いという違いがわかります。

ダイエット中のレバーの効果的な取り入れ方

レバーは高たんぱく質でビタミン・ミネラルが豊富な食品です。適切な方法で摂取すると、その栄養を最大限に活かすことができます。

トレーニング前後のレバーの摂取

トレーニング前に高たんぱく質の食品を摂取することで、筋肉の成長を促進できます。レバーはその点で優れた選択のひとつです。

トレーニングの1時間前に摂取することでエネルギーを効率的に利用でき、トレーニング後には筋肉の回復を助けるために再びレバーを摂取すると効果的です。この場合は30分以内の摂取が最適な時間帯となります。

レバーサプリメントの効果的な使い方

レバーサプリメントは手軽にビタミンAや鉄分を補う手段のひとつです。しかし過剰摂取には注意が必要で、レバー自体の摂取量と調整しながら使うことが大切となります。

日常生活でのビタミン不足を感じる場合にはサプリメントが有効です。しかし毎日の食事から得られる栄養素を基本とし、必要に応じてサプリメントで補うことが理想ですね。

1日に食べるおすすめの量

レバーの1日の摂取量の目安は、約50〜100グラムが適切となります。

一度に大量に食べるのではなく、少量ずつを継続的に摂取することが効果的です。また、週に2回程度にとどめることがバランスのいい栄養摂取へとつながります。

レバーを食べるのに適した時間帯

レバーの栄養価を最大限に活かすために、適した時間帯に食べることが重要です。

朝食や昼食として摂取すると、一日を通してエネルギーを効率的に利用できます。特に午前中の摂取は、仕事や学習の効率を上げるために役立ちます。

夕食として摂取する場合は、消化が良くなるよう調理方法に工夫が必要です。例えば蒸し焼きや煮ることで胃腸に負担をかけずに栄養を吸収できます。

レバーの栄養を効率良くとる方法

レバーの栄養を効率良く摂取するためには、調理方法が非常に重要になります。

• 加熱し過ぎない: レバーは加熱し過ぎると栄養素が減少します。中火程度で短時間調理すると、栄養素を保持しやすくなります。
• 食材との組み合わせ: ビタミンCが豊富な野菜や果物と組み合わせることで、全体の栄養価を向上させることができます。

調味料にも工夫が必要です。塩分やスパイスを使いすぎないよう注意しましょう。

レバーの種類とそれぞれの違い

鶏レバー・豚レバー・牛レバーについて、それぞれの特徴を詳しく見てみましょう。

鶏レバー

鶏レバーは以下のような特徴があります。

1. 風味: 比較的穏やかで柔らかな味わいが特徴です。
2. 栄養価: 高タンパクで、ビタミンA、ビタミンB群、鉄分などの栄養素が豊富です。
3. 柔らかさ: 鶏のレバーは比較的柔らかく、調理しやすい特性があります。
4. 使いやすさ: 料理に取り入れやすく、炒め物、煮込み料理、ペーストなど幅広い調理法で利用できます。

これらの特徴から、鶏レバーは栄養価が高く、使い勝手の良い食材として人気があります。

 豚レバー

豚レバーは以下のような特徴があります。

1. 濃厚な味わい: 豚特有の濃厚でコクのある味わいがあります。
2. 栄養価: 高タンパクで、ビタミンA、ビタミンB群、鉄分などの栄養素が豊富です。特に鉄分が多く含まれています。
3. 食感: 比較的しっかりとした食感があり、歯ごたえがあります。
4. 調理法: 炒め物、煮込み料理、スープ、パテなど、幅広い調理法に適しています。
5. 価格: 鶏レバーよりも一般的に安価で手に入りやすい特徴があります。

豚レバーは、その濃厚な味わいと栄養価の高さから、料理の隠し味やメインとして幅広く利用されています。

牛レバー

牛レバーは以下のような特徴があります。

1. 濃厚な味わい: 牛特有の濃厚で深い味わいがあります。
2. 栄養価: 高タンパクで、ビタミンA、ビタミンB群、鉄分などの栄養素が豊富です。特に鉄分が多く含まれています。
3. 食感: 比較的しっかりとした食感があり、歯ごたえがあります。
4. 調理法: 炒め物、煮込み料理、スープ、パテなど、幅広い調理法に適しています。特に炒めると香ばしさが増します。
5. 使いやすさ: 大きめのレバー片を使えば、一度に多くの料理に利用できる利点があります。

牛レバーはその濃厚な味わいと栄養価の高さから、肉料理の中でも重要な役割を果たす食材です。

レバーと豚肉・牛肉・鶏肉の比較

レバーと一般的な肉類の栄養価の違いを紹介します。

1. タンパク質：レバーは一般的に高タンパクであり、他の肉類と比較しても良質なタンパク質が豊富です。特にビタミンB群やミネラルといった栄養価も高いです。
2. ビタミンとミネラル：レバーはビタミンA、ビタミンB群（特にビタミンB12）、鉄分、亜鉛、セレンなどの豊富なミネラルを含んでいます。特にビタミンB12や鉄分は、他の肉類よりも多く含まれています。
3. 脂質：レバーには脂肪が含まれていますが、一般的には肉の他の部位よりも少ない傾向があります。
4. カロリー：鶏レバーや牛レバーなどは豚や牛の他の部位と比較しても比較的低カロリーです。
5. コレステロール：レバーにはコレステロールが多く含まれています。

豚肉・牛肉・鶏肉もタンパク質やミネラルを豊富に含んでいますが、レバーは特にビタミンB群やビタミンA、鉄分が高い特徴があります。

レバーの選び方と保存方法

レバーは栄養価が高く、ダイエットや健康に良い食品ですが、新鮮さを保つことが大切です。

この記事ではレバーの選び方と長持ちさせる保存方法について詳しく説明します。新鮮なものを選ぶコツや、保存の際に気をつけるべきポイントを知ることで、レバーを普段の食生活に取り入れていきましょう。

新鮮なレバーの見分け方

新鮮なレバーを選ぶために、まず見た目と臭いをチェックしましょう。

• 色は鮮やかな赤色が良く、黒ずんでいるものや、茶色がかっているものは避ける。
• 触れたときの感触は柔らかすぎず、適度に弾力があることが重要です。
• 臭いは、あまり強くなく、血生臭さが感じられないものが理想です。
• スーパーで購入する際には、パックの日付もしっかり確認する。

なるべく古い日付のものは避け、新しいものを選ぶことが重要です。

レバーの保存方法で長持ちさせる

レバーを長持ちさせるためには冷蔵保存だけでなく、冷凍保存も考慮しましょう。

• 冷凍保存: レバーを適切に包んで冷凍保存すると長期間保存が可能になります。下処理したレバーを適量ずつラップで包みジップロックなどに入れ、冷凍庫で保存します。解凍する際には冷蔵庫でゆっくりと解凍させましょう。
• 塩漬け: 塩漬けにすることで保存期間を延ばすことができます。レバーを塩でしっかりと下味をつけ、密閉容器に入れて冷蔵庫で保存します。塩分によって雑菌の繁殖を抑える効果がありますが、使用する際には十分に水洗いして塩抜きしましょう。
• 煮沸消毒: レバーを加熱処理してから保存する方法です。調理したレバーを煮沸した瓶に詰めて密閉し、冷蔵庫で保存します。煮沸消毒によって雑菌の繁殖を抑え、長持ちさせることができます。
• レバーペーストにする: レバーをペースト状にして保存する方法もあります。フードプロセッサーなどでペースト状にした後、保存容器に詰めて冷蔵庫で保存します。ペースト状にすることで酸化が少なくなり、保存期間が延びます。

冷蔵保存の場合は密閉できる保存容器に入れ、3日以内に使用することが推奨されます。

冷凍したレバーは1ヶ月ほど品質を保つことができますが、調理する前には必ず解凍し、水分をよく拭き取ることが大切です。

レバーは下ごしらえが大切

レバーをおいしく調理するためには、下ごしらえが重要です。

まず流水でよく洗い、血を取り除きます。次にレバーを牛乳に浸し30分ほど置くことで、臭みを取ることができます。また、塩やお酒を使って揉み込む方法も効果的です。

臭みをしっかり取ることで料理の美味しさが格段にアップします。下ごしらえをしっかり行うことで、レバー料理が苦手な方でもおいしく食べられるでしょう。

レバーを使ったおすすめのダイエットメニュー

レバーは栄養価が非常に高く、特に鉄分やビタミンAが豊富です。貧血予防や美肌効果が期待できる食材として、毎日の食事に取り入れてみたいものです。

ここではレバーと相性がいい食材やおすすめのレシピをいくつか紹介します。

レバーと相性がいいオススメ食材

レバーと組み合わせると相性が良いおすすめの食材をリストアップします。

1. 玉ねぎ: 玉ねぎの甘みとレバーの旨味が相まって美味しくなります。
2. にら・ほうれん草：ビタミンCが豊富で、鉄分の吸収を助けてくれます。
3. にんにく: 香りと風味をプラスして、レバー料理を引き立てます。
4. ショウガ: 生姜の辛味と爽やかな風味がレバーによく合います。
5. りんご・オレンジ: 焼いたり煮込んだりすることで甘みと酸味がレバーとマッチします。
6. マッシュルーム: ソテーや煮込み料理に加えると、レバーの味を引き立ててくれます。
7. ワイン: 煮込み料理やソースにワインを加えると、深みのある味わいに仕上がります。
8. クルミ: 粒マスタードと組み合わせて、クリーミーで風味豊かなペーストにします

レバーを使った簡単作り置きレシピ

保存ができるレバー煮の簡単なレシピをご紹介します。このレバー煮は、冷蔵庫で約3〜4日間保存できます。ご飯のおかずやお弁当のおかずとして便利です。

保存ができるレバー煮

材料：

• レバー（豚や鶏など、お好みで）：300g
• 玉ねぎ：1個（薄切り）
• にんにく：2片（みじん切り）
• 醤油：大さじ2
• みりん：大さじ1
• 砂糖：小さじ1
• 酒：大さじ2
• 水：カップ1
• 塩：少々
• ごま油：大さじ1

作り方：

1. レバーは食べやすい大きさに切り、塩を振って下味をつける。
2. フライパンにごま油を熱し、にんにくと玉ねぎを炒める。
3. 玉ねぎがしんなりしてきたら、レバーを加えて中火で炒める。
4. レバーに火が通り、色が変わってきたら、醤油、みりん、砂糖、酒を加えてさらに炒める。
5. 全体に味がなじんだら、水を加えて煮立てる。
6. 中火にして、時々アクを取りながら約15分間煮る。
7. 火を止め、冷めたら保存容器に移し、冷蔵庫で保存する。

※保存性を考慮してしっかりと火を通して調理しましょう。

レバーのにんにく炒め

材料：

• レバー（豚や鶏など、お好みで）：200g
• にんにく：3片（みじん切り）
• 醤油：大さじ2
• みりん：大さじ1
• ごま油：大さじ1
• 塩：少々
• コショウ：少々
• 青ねぎ（小口切り）：適量（仕上げ用）

作り方：

1. レバーは食べやすい大きさに切り、塩とコショウで下味をつける。
2. フライパンにごま油を熱し、にんにくを炒める。
3. にんにくの香りが立ったら、レバーを加えて中火で炒める。
4. レバーが色が変わり、火が通ってきたら醤油とみりんを加えてさらに炒める。
5. 味がなじんだら火を止め、青ねぎを散らして完成。

レバーの炒め物は、簡単でありながら効果的なダイエットメニューになります。

ダイエット中でも楽しめるレバーペースト

豊かな旨味と滑らかなテクスチャーが楽しめる、風味豊かなレバーペースト。パンに塗ったり、クラッカーと一緒に楽しむことができます。

レバーペースト

材料：

• レバー（鶏や豚など、好みのもの）：200g
• 玉ねぎ：1/2個（みじん切り）
• にんにく：1片（みじん切り）
• バター：大さじ1
• 塩：少々
• コショウ：少々
• オリーブオイル：大さじ1
• レモン汁：小さじ1
• パセリ（みじん切り）：大さじ1（飾り用）

作り方：

1. レバーは食べやすい大きさに切り、塩とコショウで下味をつける。
2. フライパンにバターとオリーブオイルを熱し、にんにくと玉ねぎを炒める。
3. 玉ねぎが透き通ってきたら、レバーを加えて中火で炒める。
4. レバーに火が通ってきたら、火を止めてレモン汁を加えて混ぜる。
5. フードプロセッサーに移し、滑らかなペースト状になるまで混ぜる（もしくはハンドブレンダーを使用する）。
6. 味を調整し、必要に応じて塩やコショウを加える。
7. 盛り付ける前にパセリを散らし、冷蔵庫で冷やしてから食べる。

バターとオリーブオイルで香ばしさを出し、レモン汁でさわやかな風味を加えています。また、パセリを飾ることで見た目も華やかになりますね。パンやクラッカー、野菜のスティックと一緒にお楽しみください。

まとめ

レバーはダイエットに理想的な栄養源で、ダイエットの強力な味方となります。豊富な栄養素が代謝をサポートし、健康的な体重管理を助けます。食事にバランスよく取り入れて、理想の体型を目指しましょう！