ダイエットで塩分を抜く効果は？大切なのは塩の種類！

ダイエットを成功させるために塩分の摂取量を見直すことが重要です。しかし、単に塩分を完全に抜くだけではなく、適切な種類の塩を選ぶことが大切です。

本記事では、塩抜きダイエットの実際の効果や塩分の正しい摂り方について解説し、健康的にダイエットを進めるための具体的な方法を紹介します。

塩抜きダイエットは効果ある？

塩抜きダイエットは、一部で話題となっていますが、その効果はどうなのでしょうか。

食欲亢進で食べすぎる

塩分を多く摂ると、舌が感じる味覚が微妙に変わり、食欲が増進されやすくなります。その結果として、過剰なカロリー摂取に繋がることがあります。

このため、無意識のうちに食べ過ぎてしまうことが多くなるのです。適量の塩分であれば体に必要ですが、摂りすぎには注意が必要です。

塩分の摂りすぎはむくむ

塩分を摂りすぎると、体内のナトリウム濃度が上昇し、体が水分を多く保持するようになります。これにより、手足や顔などがむくむことがあります。

むくみは見た目の問題だけでなく、体の不調のサインでもあります。特に女性は、むくみやすい体質の人が多いので注意が必要です。

むくみは血行不良や腎機能の低下と関係があります。過剰な塩分を控えたり、摂る塩の種類を変えることで、むくみの軽減が期待できます。

むくみが続く場合は、生活習慣を見直し、医師に相談することをおすすめします。

健康的に塩分を抜く方法

健康的に塩分を抜く方法は、意識的な食材選びと調理方法の工夫が必要です。

塩分の役割

塩分は、人間の体において重要な役割を果たしています。ナトリウムは、細胞の働きを保ち、水分バランスを調整するために必要です。

しかし、過剰な塩分摂取は高血圧や腎臓病の原因になります。そのため、バランスの取れた食生活が求められます。

大切にしたい塩の種類

健康を考えるなら、塩の種類に注目しましょう。まず、自然海塩は、ミネラルが豊富で体に優しいです。加工されていない自然な状態の塩を選ぶとよいでしょう。

特に良いのは、カリウムが沢山入った自然塩です。自然塩なら良いと思わず、カリウムの量に注目して選ぶようにしましょう。

カリウムが多いと、余計なナトリウムを排出してくれるので、適量であれば塩分を摂ってもむくみません。

おすすめは「雪塩」や「ぬちまーす」という商品です。

塩は種類によって、どれだけの違いがあるかを分かり易く説明したインスタ投稿はこちらです。

 

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控えた方がいい塩分

体に悪影響を及ぼす可能性がある、控えた方がいい塩分についてお話しします。ナトリウムの多い塩分摂取は、高血圧や腎臓病を引き起こすリスクを高めます。

カリウムの少ない塩分

カリウムの少ない塩分は、特に腎臓に負担をかける可能性があるため注意が必要です。塩分の中でもナトリウムが多く、体内のカリウムバランスを崩しがちです。

そのため、体に取り込む塩分の種類にも気を付けると良いです。日常的に使う塩を見直してみるだけで、健康への影響を軽減できます。

スナック菓子

スナック菓子は、多くの塩分を含む代表的な食品です。特に市販のスナック菓子は、美味しくて手軽に食べられる反面、ナトリウムが多い塩分の摂取量が多くなる傾向にあります。

栄養価が低く、空腹感を満たすだけでなく、つい食べ過ぎてしまうことも原因です。また、スナック菓子に含まれる塩分は、体内で分解されにくく、健康に悪影響を及ぼすことが多いです。

スナック菓子を選ぶ際には、自然塩をつかったものや無添加のものを選びましょう。家庭でも簡単に作れるヘルシーなスナックもありますので、工夫次第で健康的なおやつに変えられます。

加工品

加工品もまた、高塩分を含む食品の代表例です。例えば、ハムやソーセージ、缶詰などは、保存性を高めるために多くの塩が使われています。

加工品の大量摂取は、身体に多くの負担をかけることとなります。普段から加工品を多く摂取している人は、生活習慣病のリスクが高まる可能性があるでしょう。

塩分で太らないようにするコツ

塩分は体に必要な栄養素ですが、ナトリウムを摂りすぎると体内に水分を溜め込みやすくなり、むくみやすくなります。

これが原因で体重が増えて見えることがあります。日常生活で塩分を過剰に摂取しないよう注意を払いながら、塩分で太らないようにするためのコツについて考えてみましょう。

運動で発汗

塩分をしっかりと体外へ排出するためには、運動が効果的です。発汗することで塩分が汗として排出され、体内のバランスが整います。

ウォーキングやジョギングのような有酸素運動がおすすめです。また、筋力トレーニングも効果があるでしょう。

少しの時間でよいので、毎日の生活に取り入れてください。習慣化することで、塩分の排出が効率よく行われるようになります。

水分補給

水分を多く摂ることで、塩分が尿として体外へ排出されやすくなります。また、水分は新陳代謝を促進し、体の機能を正常に保つ役割もあります。

喉が渇いたと感じる前に、こまめに水分を摂るように心がけましょう。特に、運動後やお風呂上がりにはしっかりと水分を補給してください。

カフェインで応急処置

カフェインには利尿作用があり、塩分を体外へ排出するのに役立つことがあります。

ですから、塩分を多く摂取してしまったと感じた際には、応急処置としてカフェインの含まれた飲料を摂るのも一つの方法です。

ただし、カフェインの摂りすぎは水分を不足させて逆効果をもたらすこともあるため、適量を守ることが重要です。コーヒーや緑茶を適度に楽しむのが良いでしょう。

カリウムを摂る

塩分過多を防ぐためには、カリウムを多く含む食材を積極的に摂ることが効果的です。

カリウムは体内のナトリウムを排出し、塩分バランスを保つ役割を果たします。

ここにカリウムを多く含む食品のリストを挙げます：

1. アボカド – 100グラムあたり約485ミリグラムのカリウムを含みます。
2. バナナ – 中サイズのバナナ1本で約422ミリグラムのカリウムが摂取できます。
3. サツマイモ – 中サイズのサツマイモで約542ミリグラムのカリウムが含まれています。
4. ほうれん草 – ゆでたほうれん草100グラムには約558ミリグラムのカリウムが含まれます。
5. トマト – 1つの中サイズのトマトで約292ミリグラムのカリウムを含みます。
6. 白インゲン豆 – カップ1杯（調理後）で約1,189ミリグラムのカリウムが摂れます。
7. ヨーグルト – 普通のプレーンヨーグルト1カップで約579ミリグラムのカリウムを含んでいます。
8. オレンジ – 中サイズのオレンジ1個で約237ミリグラムのカリウムが含まれます。
9. ジャガイモ – 中サイズのジャガイモ1個で約897ミリグラムのカリウムが含まれています。
10. アーモンド – アーモンド1オンス（約23粒）で約200ミリグラムのカリウムを摂取できます。

これらの食品を適切に組み合わせて食べることで、日々のカリウムの必要量を効果的に摂取できます。

摂取量の目安

塩分の適切な摂取量を知ることは、健康管理において非常に重要です。日本人の塩分摂取の目安は、成人男性で1日約8g、成人女性で約7gとされています。