ダイエット中に基礎代謝が下がるのはなぜ？上げる方法は？

ダイエット中、多くの人が基礎代謝の低下に悩んでいます。

基礎代謝とは日常生活で消費されるエネルギーのことですが、なぜ下がるのでしょうか。

そして、どのようにして基礎代謝を上げることができるのでしょうか。基礎代謝について学んでいきましょう。

基礎代謝とは何か

基礎代謝とは、わたしたちが何もしていない状態でも消費されるエネルギーのことを指します。

このエネルギーは生命を維持するために必要で、呼吸や心臓の動き、体温調整など基本的な体の機能に使われます。

代謝の種類

代謝には大きく分けて基礎代謝、活動代謝、そして食事誘発性代謝の3つがあります。

この3つの代謝が合わさって、総エネルギー消費量となります。これらの代謝を理解し、バランス良く管理することが、健康的な体重維持につながります。

基礎代謝が上がるメリット

基礎代謝が上がることで、多くのメリットがあります。まず、安静時のエネルギー消費が増えるため、何もしていない状態でもカロリーが消費されやすくなります。

次に、体温が安定して、冷え性の改善につながることです。さらに、基礎代謝が高いと、体脂肪が燃焼しやすくなり、体重管理がしやすくなります。

基礎代謝が下がる理由

基礎代謝が下がると言われると、何か問題があるのではないかと心配になるかもしれません。基礎代謝が下がるさまざまな理由について掘り下げていきましょう。

自律神経が乱れている

自律神経は、体内のさまざまな機能を調節しており、特に代謝の調整にも関与しています。そのため、ストレスや不規則な生活習慣が原因で自律神経が乱れると、代謝が低下しやすくなります。

さらに、睡眠不足や過労も自律神経を乱す要因です。これらの影響で、基礎代謝が低下するのです。

加齢によるもの

年齢を重ねると、体内の筋肉量が減少しやすくなります。それにより、基礎代謝が低下するのです。特に、運動不足が続くと筋肉量の減少が進み、さらに代謝が落ちることになります。

加齢が進むと、新陳代謝も鈍化しがちなので、エネルギー消費が減るのです。

ダイエットで筋肉量が低下した

無理なダイエットは、筋肉量の減少を引き起こし、基礎代謝の低下を招くことが多いです。

特に食事制限だけを行うダイエットは、筋肉を維持するための栄養素が不足しやすいです。その結果、筋肉が減少してしまうのです。

基礎代謝が下がるデメリット

基礎代謝が下がると、さまざまなデメリットが生じます。まず、太りやすくなることが挙げられるでしょう。

また、生活習慣病のリスクも増加します。さらに、疲れやすくなったり、体温が下がりやすくなったりすることもあります。

基礎代謝量の平均値と計算式

ここからは、基礎代謝量の平均値とその計算方法について詳しく解説します。

男性

男性の基礎代謝量は、一般的に女性よりも高い傾向にあります。理由は、男性は筋肉量が多いからです。筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費するため、基礎代謝が高くなるのです。

例えば、20代の男性の基礎代謝は平均で約1600キロカロリーです。この数値は、年齢とともに徐々に減少しますが、筋肉量を維持することである程度は保つことができます。

女性

女性の基礎代謝量は、男性に比べて一般的に低いです。これは、筋肉量が少ないことが主な原因です。例えば、20代の女性の基礎代謝量は平均で約1200キロカロリーです。

女性はホルモンの影響も大きく受けるため、基礎代謝に変動がある場合もあります。

基礎代謝量の計算式

基礎代謝量を計算するための方法はいくつかあります。代表的なのは、ハリス・ベネディクトの方程式です。この方程式は、年齢、性別、体重、身長を考慮して基礎代謝量を算出します。

男性の場合、基礎代謝量は13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362で求められます。

女性の場合は、 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593で計算されます。

基礎代謝を上げるポイント

基礎代謝を上げるために、日常生活の中で心がけるべきポイントをいくつか紹介します。適度な運動や食事方法の見直しなど、簡単に実践できることが多いので、毎日の生活に取り入れてみましょう。

お風呂にゆっくりとはいる

お風呂にゆっくり入ることで、基礎代謝を上げることができます。温かいお湯に浸かると、血行が良くなり、新陳代謝が活発になるからです。

また、リラックス効果も高く、ストレスの軽減にもつながります。特に40度前後のお湯に20分程度浸かるのが理想的です。忙しい日常の中でも、この時間を大切にしましょう。お風呂タイムを楽しむことで、健康的な体づくりに役立つのです。

食べ方に注意する

基礎代謝を上げるためには食べ方にも注意が必要です。よく噛んでゆっくり食べることで、消化器官の働きが活発になり、基礎代謝が向上するのです。

食事の順番にも意識を向け、野菜から先に食べることで血糖値の急上昇を防ぐことができ、結果的に基礎代謝が上がりやすくなります。

基礎代謝を上げる栄養素と食材

身体を冷やすものを食べない

身体を冷やす食べ物は、基礎代謝を低下させる可能性があるため注意が必要です。特に冷たい飲み物や食べ物は、体温を下げ、代謝を落とす原因となります。

温かい食べ物や飲み物を意識して摂ることで、体の内部から温めることができます。例えば、温かいスープや生姜を使った料理などは体を温める効果が高いです。

また、暑い季節でも冷たいものを控えるようにしましょう。これにより、基礎代謝が向上しやすくなります。

腸内環境を整える

腸内環境が整うと、栄養素の吸収効率が向上し、代謝も促進されます。発酵食品や食物繊維を多く含む食材を取り入れると良いでしょう。

腸内環境が整うと、体全体の健康状態も良くなるため、日常的に意識して取り入れましょう。

水分補給をしっかり

水分補給は、基礎代謝を維持するために欠かせない要素です。体内の水分が不足すると、新陳代謝が低下してしまいます。特に、朝起きた時や運動後には、積極的に水を摂取することが大切です。

そして、水分を摂ることで体内の老廃物がスムーズに排出され、健康を保つことができます。

良質な睡眠をとる

睡眠が不足すると、ホルモンバランスが乱れ、代謝が低下してしまいます。夜更かしを控え、しっかりと寝る習慣をつけることが大切です。

また、寝る前にリラックスする時間を作り、寝つきを良くすることも必要です。質の良い睡眠をとると、体内の修復が進み、基礎代謝も安定し、日中のパフォーマンスも向上するでしょう。

筋トレをする

筋肉は、エネルギーを多く消費するため、筋肉量が増えると基礎代謝も上がります。週に数回、無理のない範囲で筋トレを行うことが大切です。

特に大きな筋肉を鍛えることで効率的に基礎代謝を上げられます。そして、筋トレ後の栄養補給も忘れずに行いましょう。

漢方

漢方薬には、血行を促進し、新陳代謝を高める成分が含まれているものがあります。特に、冷え性や体質改善に効果的な漢方薬がオススメです。

代謝を上げる漢方として用いられやすいのが、大柴胡湯（だいさいことう）です。

また、漢方薬は自然由来の成分が多いので、副作用が少ないのが特徴です。自分の体質に合った漢方を選ぶためには、専門家に相談するのが良いでしょう。漢方は、継続して服用することで体質改善に繋がります。

基礎代謝を上げるための運動

基礎代謝を向上させるためには、日常的に運動を取り入れることが重要です。有酸素運動や筋力トレーニングなど、さまざまな運動をバランスよく行うことが大切です。

有酸素運動

基礎代謝を上げるためには、まず有酸素運動を取り入れると良いです。ランニングやウォーキング、サイクリングなどが代表的な有酸素運動です。

これらの運動は、心肺機能を向上させ、全身に酸素を供給する能力を高めます。さらに、脂肪を効果的に燃焼させるので、基礎代謝の向上に繋がるのです。

有酸素運動を行う際には、連続して20分以上行うと効果的です。でも、急に長時間の運動をするのは体に負担がかかるため、少しずつ時間を延ばしていくことが望ましいです。

無酸素運動（筋トレ）

筋肉量が増えると、安静時に消費するエネルギー量が増えるため、基礎代謝が上がります。スクワットやプッシュアップなど、自重を使ったトレーニングがおすすめです。

ジムに通う場合は、ウェイトリフティングやマシントレーニングも良い選択です。無理なく続けられる範囲で行うことが大切です。

まずは軽い負荷から始め、徐々に重さを増やしながら練習を積み重ねることで、効果的に筋肉量を増やしていけます。

まとめ