ダイエット中に鉄分不足にならない為に！食べ方とサプリ紹介

ダイエット中に注意すべきポイントの一つが鉄分不足。

本記事では、ダイエット中でも鉄分不足にならないための食べ方やおすすめのサプリメントを詳しく紹介します。

健康的に美しい体を手に入れるために、しっかりと鉄分を補う方法を学びましょう。

ダイエット中に鉄分不足が起こる原因

ここでは、鉄分不足がなぜダイエット中に頻繁に発生するのか、そのメカニズムと対策について詳しく解説していきます。

ダイエットが鉄分不足を起こす？

ダイエット中に鉄分不足が起こる原因はいくつかあります。主なものを詳しく見ていきましょう：

1. カロリーの制限: ダイエット中にはカロリーの摂取を意識的に減らすことが多く、その結果、鉄を含む食品の摂取量も減少することがあります。特に肉類や魚類などの鉄分が豊富な食品を避けることが多いため、鉄分摂取が不足しがちです。
2. 食事内容: ダイエットにおいて、低カロリーな食品に切り替える過程で、偏った食事になりがちです。例えば、野菜中心の食事に変更することで、鉄分の吸収率が低い非ヘム鉄のみの摂取となり、十分な鉄分が得られない場合があります。
3. 食物繊維: ダイエット中は食物繊維の摂取が増えることがありますが、食物繊維は鉄分の吸収を阻害することが知られています。
4. 過度の運動: ダイエットを目的とした過度の運動は、体内の鉄分を消費しやすくします。運動による発汗や赤血球の破壊により、鉄分の必要量が増加するため、不足が起こりやすくなります。

これらの要因により、ダイエット中には鉄分が不足しやすくなり、貧血などの健康問題を引き起こすリスクが高まります。

女性が特に鉄分不足に陥りやすい

女性が特に鉄分不足に陥りやすいのは、生理があるからです。毎月の生理で鉄分が失われるため、男性よりも必要な鉄分の摂取量が多くなります。

さらに、妊娠中や授乳中は、胎児や乳児の成長のために多くの鉄分を必要とします。

鉄分が不足すると？

ここでは、鉄分が不足することでどのような健康問題が発生するのか、具体的な症状や体への影響について詳しく解説していきます。

イライラする

鉄分が不足すると、イライラしやすくなるという問題があります。鉄分は脳内で酸素を運ぶ役割を果たしています。これが不足すると、酸素が十分に供給されなくなり、脳の機能が低下します。

その結果、精神的な安定が損なわれ、イライラや不安が増すのです。また、集中力も低下しやすくなります。

頭痛やめまいがおきる

鉄分が不足すると、血液中のヘモグロビンが減少し、酸素の供給が不十分になります。これによって、頭痛やめまいが生じることがあります。

特に、長時間立っているときや急に立ち上がったときに症状が現れやすいです。これらの症状は、日常生活に大きな影響を与えるでしょう。

疲れやすくなる

鉄分が不足すると、体が酸素を十分に取り込むことができず、エネルギー生産が効率よく行えなくなります。その結果、疲れやすくなります。

また、十分に休んでも疲れが取れない感じがすることもあるでしょう。これが続くと、慢性的な疲労感に悩まされることになります。

肌艶や顔色が悪くなる

鉄分不足は、皮膚の状態にも影響します。特に、肌艶や顔色が悪くなります。鉄分が不足すると、血液の循環が悪くなり、肌に十分な酸素や栄養が届きにくくなります。

それにより、肌がくすんで見えたり、顔色が青白くなることがあります。このように、鉄分はわたしたちの美しさにも関わる大切な栄養素です。

ダイエットでの鉄分の役割

代謝

鉄分は、体内で酸素を運搬するヘモグロビンを作るために必要です。筋肉や細胞への酸素供給を支えることで、食べ物から得られるカロリーを効率良くエネルギーに変換します。

鉄分が不足すると、代謝が低下し、エネルギー消費が減少します。その結果、体重がうまく減少しない原因になります。

運動機能

適切な鉄分がないと、筋肉が酸素を十分に受け取れず、運動パフォーマンスが低下することがあります。これにより、筋力トレーニングや有酸素運動が効果的に行えなくなることがあります。

カロリー燃焼

鉄分によって酸素運搬能力が高まることで、細胞内でエネルギー生成がスムーズに進みます。その結果、運動中に消費されるエネルギー量が増加し、カロリーをより多く燃焼することができます。

また、鉄分は脂肪の分解にも関わっています。これにより、体脂肪が効率よく減少し、スリムな体を手に入れることが可能になります。

鉄分不足のチェックリスト

以下は、鉄分不足の可能性がある場合に見られる一般的な症状のチェックリストです：

1. 疲労感が強い – 普段よりも早く疲れてしまうか、一日を通して疲れやすい。
2. 顔色が悪い – 顔色が蒼白に見える。
3. 呼吸が短い – 軽い運動や日常活動で息切れがする。
4. 心拍数の増加 – 普段よりも心拍が速く感じる、または不規則な心拍を感じる。
5. 集中力の低下 – 仕事や勉強に集中できない、思考がぼんやりしている。
6. 頭痛 – 頭痛が頻繁に起こる、または続いている。
7. 冷感 – 手足が冷たく感じることが多い、または体全体が寒いと感じる。
8. 舌の変化 – 舌が腫れている、痛みを感じる。
9. 爪の異常 – 爪が薄く、もろく、割れやすい、またはスプーン状（凹んでいる）になっている。
10. 食欲不振 – 食欲が減少している、特に肉類が食べたくない。

これらの症状がいくつか当てはまる場合は、鉄分不足の可能性があります。

鉄分を補う食品

日常の食事に取り入れることで効果的に鉄分を補給できる食品について詳しく見ていきましょう。

ヘム鉄と非ヘム鉄の違い

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の二つの形態があります。

ヘム鉄は主に動物性の食品、特に赤身の肉や魚に豊富に含まれています。このヘム鉄は、体内での吸受率が非常に高く、約10～20%が吸収されます。

一方で、非ヘム鉄は植物性の食品、例えばほうれん草や豆類などに含まれており、吸収率は2～5%と低めです。非ヘム鉄の吸収は食事の組み合わせにより影響を受けやすいのが特徴です。

ヘム鉄が摂れる食品

ヘム鉄が摂れる食品の一覧表です：

非ヘム鉄が摂れる食品

組みあわせのポイント

鉄分を効果的に摂取するためには、ヘム鉄と非ヘム鉄をうまく組み合わせることがポイントです。ヘム鉄は動物性食品、非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれているため、食事のバランスを取ることが大切です。

例えば、赤身の肉と野菜を組み合わせた食事は、ヘム鉄と非ヘム鉄の両方を補給できます。また、ビタミンCと一緒に摂ることで、非ヘム鉄の吸収率を向上させることができます。

食材の組みあわせを工夫することで、体に必要な鉄分を効率良く摂取することができます。

鉄分補給のおすすめレシピ

鉄分補給に役立つおすすめレレシピをご紹介していきます。

スムージー

朝食やおやつに最適なスムージーは、簡単に鉄分を摂取できる方法です。鉄分補給に役立つスムージーレシピを3つご紹介しますね。

1. ほうれん草とバナナのスムージー
   • 材料:
     • ほうれん草 1カップ（生）
     • バナナ 1本
     • オレンジジュース 1/2カップ
     • ギリシャヨーグルト 1/4カップ
   • 作り方:
     • ほうれん草、バナナ、オレンジジュース、ギリシャヨーグルトをブレンダーに入れ、なめらかになるまで混ぜます。
2. ビーツとリンゴの鉄分スムージー
   • 材料:
     • ビーツ（生または茹で）1/2個
     • リンゴ 1個
     • セロリ 1本
     • レモン汁 少々
   • 作り方:
     • ビーツ、リンゴ、セロリを細かくカットし、レモン汁と一緒にブレンダーに入れてよく混ぜます。
3. カカオとアーモンドミルクの鉄分スムージー
   • 材料:
     • アーモンドミルク 1カップ
     • 生カカオパウダー 1大さじ
     • はちみつ 1大さじ
     • バナナ 1本
   • 作り方:
     • アーモンドミルク、生カカオパウダー、はちみつ、バナナをブレンダーに入れ、なめらかになるまで混ぜます。

これらのスムージーは、鉄分を効果的に摂取しながら美味しく楽しむことができます。

このスムージーなら、忙しい朝でも手軽に作れますし、栄養バランスも補えます。鉄分不足に悩む方には特におすすめの一品です。ぜひ、お試しください。

ごはん

おやつ

鉄分を補給できるおやつのレシピを3つご紹介します。

鉄分をサプリメントで補う

鉄分を食事から摂取するのが難しい場合、サプリメントを利用することで効率的に鉄分を補給する方法があります。ここからは、鉄分サプリメントの選び方や摂取のポイントについて詳しくご説明します。

鉄分サプリメントの種類

鉄分サプリメントにはいくつかの種類があり、それぞれ体内での吸収率や副作用のリスクが異なります。主な鉄分サプリメントの種類を以下に示します：

1. ヘム鉄:
   • 出典: 主に動物性食品（特に肉や魚）に含まれます。
   • 特徴: 体内での吸収率が高く、約15%から35%が吸収されます。
   • 利点: 胃に優しく、副作用が少ない。
2. 非ヘム鉄:
   • 出典: 植物性食品（穀物、豆類、野菜など）や一部の強化食品。
   • 特徴: 吸収率が低く、通常は約2%から20%程度。
   • 利点: ベジタリアンやヴィーガンに適していますが、ビタミンCなどの他の栄養素と一緒に摂取することで吸収率を向上させることができます。
3. キレート鉄:
   • 出典: 鉄イオンがアミノ酸や他の有機分子とキレート（結合）された形態。
   • 特徴: 吸収率が良好で、非ヘム鉄よりも副作用が少ない。
   • 利点: 胃への影響が少なく、吸収効率が高い。

各種サプリメントを選ぶ際は、自身の食生活、健康状態、アレルギーの有無などを考慮し、必要に応じて医師や栄養士と相談することが重要です。