ダイエットのルーティン決定版！1日のスケジュールメニュー

ダイエット

公開日：2024.05.31 / 更新日：2024.05.31

#食事#方法#ストレッチ

ダイエットに挑戦しようと考えているあなたへ。

朝から夜までのおすすめメニューと、一週間メニューやストレッチのルーティンをご紹介します。

このガイドがあれば、あなたのダイエットはさらに効果的に！

朝のダイエットルーティン

朝の時間帯に行うおすすめ習慣をお話ししていきます。

日光を浴びる

朝、目を覚ましたらすぐにカーテンを開けて、日光を十分に浴びることがおすすめです。

日光にはセロトニンの分泌を促し、心地良い目覚めを助ける作用があります。また、ビタミンDの生成を促進することで骨を強くし、自然と身体が活動モードに切り替わります。

セロトニンは日中の活動量を増やし、ダイエットにも役立つと考えられています。

外に出ることが難しい場合でも、窓際で数分間太陽の光を浴びるだけで、体内時計をリセットし一日を始めるための準備が整うのです。

白湯を飲む

起床後、白湯を飲むことは、体内の代謝を促進させます。体温に近い温度の白湯は、内臓を刺激せず、消化器系の働きを優しく活性化します。

身体の中から温めることで血流も良くなり、体内の不要な老廃物の排出を助ける効果も期待できます。

朝食を摂る

ダイエットといえども、朝食を抜くことはおすすめできません。朝食をしっかりとることで、一日の基礎代謝を高め、肉体的、精神的な活動に必要なエネルギーを確保します。

バランスの良い朝食は、タンパク質、炭水化物、脂質など、必要な栄養素を適切に組み合わせて取り入れることがポイントです。

また、朝食を摂ることで空腹感を抑え、昼食の食べ過ぎを防ぐ効果もあります。

ストレッチする

朝のストレッチは、一晩中固まっていた筋肉をほぐし、血流を良くしてくれます。

ストレッチにより筋肉の柔軟性を高めておくことで、日中のアクティビティやトレーニングの効率も上がります。

体重を計る

ダイエット中に体重を計ることは、進捗を把握するために大切です。毎日同じ時間、朝食前に計るのがベストです。

しかし、体重のみに捉われ過ぎるのは良くありません。体重計の数字はあくまで目安の一つと捉え、健康的な体型作りを目指すことが重要です。

運動（トレーニング）のダイエットルーティン

これから、ダイエットに効果的な運動のルーティンについてお話しします。

無酸素運動（筋トレ）

筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、日常生活での消費カロリーが増えるため、太りにくい体質を作ることができます。

筋トレのメニューは、大きな筋肉群から始め、全身の筋肉バランスを考慮しながら行うと良いでしょう。

例えば、スクワットやデッドリフトなどの基本的な動作からスタートし、週に2～3回、1回につき30分程度を目安として筋トレを行っていくことがおすすめです。

また、ウェイトは徐々に増やすことで、怪我を防ぎながら筋力を高めていけます。

有酸素運動

体脂肪を効率よく減らすためには、有酸素運動が非常に効果的です。ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど、ある程度の時間行うことで心拍数を適度に上げる運動を取り入れましょう。

ダイエットの基本は、消費カロリーを摂取カロリーより多くすることですが、有酸素運動はそのための手段の一つとも言えるでしょう。

特に、筋トレ後の有酸素運動は、効率よく脂肪を燃焼させることが知られています。一日20～30分程度を目安に、自分の体力に合わせた強度で行っていきます。

プロテインをのむ

トレーニング後の栄養補給として、プロテインの摂取は欠かせません。筋肉の修復と成長に必要なたんぱく質とアミノ酸を効率よく補給することで、次の日のトレーニングに向けて体を整えることができます。

プロテインはトレーニング直後に摂取することがおすすめで、水または豆乳や牛乳で割って飲むと良いでしょう。

セルフケア・リカバリータイム

トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、適切なセルフケアとリカバリータイムが重要です。

ストレッチやフォームローリングを取り入れたり、適度な休憩をとることで、筋肉の緊張を和らげ、回復を促します。

休息日をつくる

トレーニングには休息日を設けましょう。無理な運動を続けると、過度な疲労や怪我につながる恐れがあります。

たとえダイエット中でも、体を休める日を設けることで、メンタルのリフレッシュや筋肉の回復を促せます。

休息日には、軽いウォーキングやヨガなどのリラクゼーション効果のある活動を取り入れても良いでしょう。

ストレッチのダイエットルーティン

ストレッチを行うことで筋肉をほぐし、代謝の向上が期待できます。ですから、毎日のルーティンにストレッチを取り入れることがおすすめです。

以下は、全身をカバーするための毎日のストレッチルーティンです。運動の前後やリラックスタイムに取り入れると効果的です。

1. ネックストレッチ

側面のストレッチ: 首を片方に傾け、反対側の手で軽く押さえる。左右それぞれ20秒間保持。
前後のストレッチ: 首を前に倒して顎を胸に近づける。次に、後ろに倒して天井を見る。各20秒間保持。

2. ショルダーストレッチ

肩の前面ストレッチ: 片手を胸の前に伸ばし、反対の手で押さえる。左右それぞれ20秒間保持。
肩の後面ストレッチ: 片手を頭の上に伸ばし、肘を反対の手で押さえる。左右それぞれ20秒間保持。

3. アームストレッチ

上腕三頭筋ストレッチ: 片手を上に伸ばし、肘を曲げて頭の後ろに手を持っていく。反対の手で肘を押さえる。左右それぞれ20秒間保持。
前腕ストレッチ: 手のひらを上に向けて腕を伸ばし、反対の手で指を引っ張る。左右それぞれ20秒間保持。

4. 背中と腰のストレッチ

キャットカウストレッチ: 四つん這いになり、背中を丸めてキャットポーズ、その後背中を反らせてカウポーズ。各ポーズを5〜10回繰り返す。
チャイルドポーズ: 膝を曲げて座り、前に体を倒して腕を伸ばす。30秒間保持。

5. ハムストリングストレッチ

スタンディングハムストリングストレッチ: 足を前に伸ばし、前屈して手をつま先に近づける。左右それぞれ20秒間保持。
シーテッドハムストリングストレッチ: 座った状態で片足を伸ばし、前屈して手をつま先に近づける。左右それぞれ20秒間保持。

6. クアドリセプスストレッチ

スタンディングクアドリセプスストレッチ: 片足を後ろに曲げて手でつかみ、膝を揃えて伸ばす。左右それぞれ20秒間保持。
シーデッドクアドリセプスストレッチ: 座った状態で片足を曲げ、かかとをお尻に近づける。左右それぞれ20秒間保持。

7. カーフストレッチ

スタンディングカーフストレッチ: 壁に手をつき、片足を後ろに伸ばし、かかとを床につける。左右それぞれ20秒間保持。
ダウンドッグカーフストレッチ: ヨガのダウンドッグポーズで、交互に膝を曲げながらかかとを床につける。20秒間保持。

8. ヒップとグルートストレッチ

ピジョンポーズ: ヨガのピジョンポーズで、片足を前に曲げて座り、体を前に倒す。左右それぞれ30秒間保持。
フィギュアフォーストレッチ: 仰向けに寝て、片足を反対の膝の上に乗せ、膝を胸に引き寄せる。左右それぞれ30秒間保持。

このストレッチルーティンを毎日行うことで、柔軟性を高め、筋肉の緊張を和らげ、ダイエット中の運動効果を最大限に引き出すことができます。

食事のダイエットルーティン

これから、ダイエットに効果的な食事のルーティンについてお話しします。

具体的な食事プランや食材の選び方について詳しく見ていきましょう。

ダイエット中のスナック

小腹が空いたとき、つい手が出てしまうスナックですが、ダイエット中は選び方が重要になります。

低カロリーで栄養価が高く、満足感が得られるようなスナックを意識することがカギです。

例えば、ナッツやドライフルーツ、ヨーグルトなどはがおすすめです。また、炭水化物を含むスナックは控えめにし、タンパク質や食物繊維が豊富なものを優先しましょう。

空腹感を抑える工夫の一つとして、食物の食感を楽しむようにするとより満足感を得ることができるでしょう。

食べる順番と食べ方

食べる順番を意識をすることで、血糖値の急上昇を防ぐことができ、食べ過ぎを防ぐことができます。

例えば、野菜や汁物から食べ始め、最後に炭水化物を食べることで血糖値をコントロールできます。あと食事はよく噛むことで満足感を得やすくなります。

低GI値食品

GI値とは、食後の血糖値が上昇する速さを示した指標です。ダイエットを意識した食事では、低GI値の食品を取り入れることがおすすめです。

穀物類では、白米より玄米や雑穀米を選ぶことで、血糖値の急上昇を抑えることができます。また、野菜や果物、豆類なども低GI値ですので、ダイエット中の食事に取り入れると良いでしょう。

水分補給

ダイエット中は、適切な水分補給が不可欠です。水や麦茶などカフェインと糖質のない飲み物を、こまめに摂るようにしましょう。

十分な水分を摂ることは、身体の代謝を促進し、体内の不要物の排出を助けます。また、水分を取ることは、間食したい欲求を抑えるのにも効果的です。食事前にコップ1杯の水を飲むと、食べ過ぎの予防にもなります。

無理な食事制限をしない

極端な食事制限は、健康を損ないリバウンドの原因となりがちです。欠かせない栄養が摂れないため、疲れやすくなったり、肌荒れの原因にもなります。

バランスの良い食事を意識し、肉も魚も野菜もバランスよく取り入れ、無理な制限は避けることが大切です。

夜のダイエットルーティン

ここから、夜のダイエットルーティンについてお話しします。具体的なアプローチや活動について詳しく見ていきましょう。

夕食は早めに

夕食は消化に時間がかかるため、就寝の3時間前には済ませるのが理想的です。早めに夕食を摂ることで、からだは消化に必要なエネルギーを使い、寝ている間、脂肪燃焼に集中できます。

ゆっくりと食事を楽しむことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防止することができるでしょう。低GI値の炭水化物、たんぱく質を中心としたバランスの良いメニューを心がけましょう。

質の良い睡眠をしっかりとる

熟睡することで成長ホルモンが分泌され、からだの修復と脂肪燃焼が促進されます。

睡眠不足は食欲を増進させるホルモンを活性化させ、食欲を抑えるホルモンの働きを弱めるため、太りやすくなると言われています。

寝る前のスマートフォンの使用は避け、寝室の環境を整えることで、質の良い睡眠を得るための習慣をつけましょう。

お風呂につかる

夜には、お風呂にしっかりとつかることをおすすめします。温かいお風呂にゆっくりとつかることで、血行が促進され、からだ全体の代謝が向上します。

半身浴はじっくりと体温を上げることが可能で、リラックス効果もあります。お風呂の後は体温が徐々に下がることで、より深い睡眠につながるというメリットもあります。

入浴後はマッサージとストレッチ

入浴後の体は温まって柔軟性が増し、マッサージやストレッチの効果が高まります。軽いストレッチを行うことで、一日の間に凝り固まった筋肉をほぐし、ストレス解消にもつながります。

マッサージはリンパの流れを良くして老廃物の排出を促進し、むくみの解消にも役立ちます。この時間を使ってじっくりとケアすることで、ダイエット効果を最大限に高め、翌朝スッキリしたからだを迎えることができるでしょう。

リラックスタイムを設ける

ダイエットを成功させるためには、精神的なストレス管理も欠かせません。夜のルーティンにリラックスタイムを設けることで、心身ともにリフレッシュし、ダイエットを継続するモチベーションを保てます。

例えば、好きな音楽を聴いたり、瞑想を行ったり、軽い読書をするなど、心が休まる活動を取り入れましょう。リラックスすることで睡眠の質も向上し、翌日のエネルギーレベルを高めることができるでしょう。

ルーティンを身につけるために

ここでは、ルーティンを効果的に取り入れ、継続するための具体的なステップやコツについて詳しく見ていきましょう。

ルーティンは少しづつ増やす

ルーティンを身につける際は、まずは簡単で小さな目標から始めましょう。たとえば、朝起きたら白湯を飲む、というのが最初のステップかもしれません。

慣れてきたらステップを増やし、ストレッチや軽い筋トレを加えていきます。段階的にやっていくいことで、心身への負担をあまりかけずに、ダイエットを強化していくことができます。

メモして貼っておく

ダイエットのルーティンはメモを取って視界に入る場所に貼っておくと良いでしょう。たとえば、冷蔵庫やドレッサー、ワークスペースなどにメモを貼ることで、ルーティンを忘れずに行うためのリマインダーになります。

また、達成したルーティンにはチェックを入れたり、色を塗ることで達成感を感じられて、意欲を高めることができます。

まとめ

本記事では、朝から夜にかけての一日のスケジュールを基に、効率的なダイエットルーティンの例をご紹介しました。

朝の光を浴び、きちんと朝食を取ることから始め、運動やストレッチ、食事の管理や、一日の終わりのリラックスタイムに至るまで、全ての行動がダイエットへと繋がっています。

ルーティンを行っていくことで、理想の体形と健康的なライフスタイルを手に入れることができるのです。

ダイエットというテーマは、多くの人にとって身近でありつつ、難しいとされる分野です。しかし、本記事で紹介したルーティンを実生活に組み込むことで、毎日の小さな積み重ねが大きな成果となって現れることでしょう。

ご自身のライフスタイルに合わせたダイエットの取り組みを見つけて、楽しみながら健康管理をしていってくださいね。

この記事の監修者: BASISブログ編集部

BASISブログ編集部です！パーソナルトレーニングやダイエットに関する最新トレンドやエリア別のおすすめ店舗、プロテインを独自にリサーチし、ブログを通じて皆さんにお届けします。
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