ダイエット中の男性カロリー計算・年代別完全ガイド

理想の体造りを目指す男性が直面するのはカロリー計算の難しさです。

歳を重ねるごとに変わる基礎代謝や活動量、摂取するべきカロリー量にはどのような違いがあるのか？運動量や年代別にみていきます。

ダイエットにおける摂取カロリーと消費カロリー

ダイエットを成功させるためには、自分の身体やライフスタイルにあった摂取カロリーと消費カロリーのバランスを理解することが大切です。

ダイエットの基本的なメカニズムは、摂取エネルギーよりも消費エネルギーが多ければ体重は減少する、というシンプルなものです。

男性の場合、筋肉量が女性よりも多い傾向にありますので、一般的な女性とは違う計算が必要になります。

年齢が進むごとに基礎代謝は落ちていくため、同じ食事をしても太りやすくなると言われています。

ですので、年代に応じた適正なカロリー摂取量を知り、消費カロリーをある程度コントロールしていくことが、健康的なダイエットへの第一歩となるでしょう。

1kg痩せるにはどれくらいのカロリー消費が必要？

体重1kg減少させるためには、約7,200kcalのカロリー消費が必要だとされています。

この数値は一般的な目安で、実際のカロリー消費量は個人の体質や活動量、筋肉量などによって変わってきます。

年齢や運動量によって変わる基礎代謝

ダイエット中の男性においては、運動量や年代ごとに異なる基礎代謝量を把握し、それに合わせた食事や運動プランを行っていくことで、健康的に体重管理をすることが可能となるでしょう。

【運動量別】基本的なカロリー消費量

運動量が多い方は多くのカロリーを消費しますが、逆に少ない場合はその消費量も上がりません。

ダイエット中のカロリー計算では、この点をしっかりと考える必要があります。

運動量によって消費カロリーがどのように変わるのかを知ることで、ダイエットを効率的に進めることができるのです。

運動量=身体活動レベル（PAL）はどれにあたるか

身体活動レベル（Physical Activity Level）とは、日常生活における身体活動の量を示す指標で、これを使って個人のエネルギー消費を知ることができます。

PALは以下のように分類されます：

1. 低い身体活動レベル（PAL: 1.2-1.39）
   • 主に座っていることが多く、運動や体を動かす活動がほとんどない。
   • 例：デスクワーク中心の生活、運動習慣がない。
2. 中程度の身体活動レベル（PAL: 1.4-1.69）
   • 日常的に軽い運動や活動を行っているが、特に激しい運動はしない。
   • 例：歩いたり、自転車に乗ったり、軽い運動を定期的に行う。
3. 高い身体活動レベル（PAL: 1.7-1.99）
   • 日常的に多くの身体活動を行っており、定期的に運動を行っている。
   • 例：毎日の通勤や仕事で多くの歩行や体を動かす仕事、定期的なスポーツ活動。
4. 非常に高い身体活動レベル（PAL: 2.0以上）
   • 日常的に非常に高いレベルの身体活動を行っており、激しい運動やトレーニングを日常的に行っている。
   • 例：プロのアスリート、重労働の仕事をしている人。

このうちのどれに当てはまるかを見ていただき、次に進んでください。

よく活動している人（PAL: 2.0以上）

一般的な活動をしている男性（PAL: 1.5）の一日の総エネルギー消費量は約2544 kcalです。

活動が少ない人（PAL: 1.2-1.39）

【年代別】基本的なカロリー消費

ダイエットをするにあたっては、年齢層で変化する代謝量や筋肉量の差を把握し、その上で適切な運動量や食事管理を行うことが、ダイエットの成功への鍵となります。

ここでは年代別の一般的なカロリー消費を見ていきましょう。

20代

20代男性の基礎代謝量（BMR）は約1700 kcalです。

若さによる代謝の良さがありますが、ライフスタイルによってカロリー消費量は大きく変わります。

この年代では筋肉量がピークに達することが多く、運動を取り入れることによって、簡単にカロリーを消費することが可能です。

しかし、この時期に運動習慣をつけないと、後にダイエットが難しくなる可能性もあるため、意識して日常に運動を取り入れることが大切です。

また、過度な飲酒や不規則な生活を避け、バランスの取れた食生活を心がけることが、カロリー消費を最大化するコツでしょう。

30代

30代男性の基礎代謝量（BMR）は約1696 kcalです。

30代の男性は20代に比べると代謝が落ち始める時期でもあります。活動量が減ると自然と基礎代謝も下がるので、少ないカロリーでも太りやすくなる傾向にあります。

30代では食事の管理をより厳しく行い、運動を日常に取り入れることが肝心です。

高強度のインターバルトレーニングや、筋トレを組み合わせることで、消費カロリーを増やし、筋肉量の維持・アップにつなげることができるでしょう。

40代

40代男性の基礎代謝量（BMR）は約1620 kcalです。

40代になると体の代謝機能が更に低下し、筋肉量も減少しやすくなります。

この年代では仕事や家庭での責任が重くなり、十分な運動を取り入れることが難しくなることも少なくありません。

ですが、代謝が落ちる分、運動の習慣をキープすることで、基礎代謝を落とさず、太りにくい体を保つことができます。

ウォーキングやサイクリングなど、無理なく続けられる運動を選び、週に数回程度行いましょう。食生活では、消化に良い食物や食物繊維を多く摂取することで消費カロリーを効率よく高められます。

50代

50代男性の基礎代謝量（BMR）は約1560 kcalです。

50代の男性は、筋肉量の減少と共に、慢性的な疾病を抱える可能性も高くなります。

基礎代謝の低下が著しくなり、同じ量の食事でも太りやすくなるのが特徴です。

年齢に合わせた運動を継続することで、筋肉量の低下を防ぎつつ、カロリー消費を促すことができます。

また、塩分や糖質の摂取を控え、魚、野菜、穀物中心のバランスの取れた食事を心がけることが重要です。

基礎代謝量の計算方法

ダイエットをする際には、まず自分の基礎代謝量を知ることが大切です。

基礎代謝量とは、安静状態で生命を維持するために使う必要最低限のエネルギーのことを指します。

この数値を把握しておくことで、どれくらいのカロリーを摂取し、どれだけ運動をすれば良いかの目安になります。

ここでは基礎代謝量の計算方法について、具体的にご説明していきます。

厚生労働省が発表している基礎代謝基準値を使用する方法

厚生労働省が発表している基礎代謝基準値を使用して基礎代謝量（BMR）を計算する方法は、体重と基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）を掛け合わせることで行います。

基礎代謝基準値は年齢や性別によって異なります。

計算方法

基礎代謝基準値（男性）

• 18-29歳: 24.0 kcal/kg体重/日
• 30-49歳: 22.3 kcal/kg体重/日
• 50-69歳: 21.5 kcal/kg体重/日
• 70歳以上: 21.5 kcal/kg体重/日

例：体重70kgの男性の基礎代謝量計算

20代（18-29歳）

30代（30-49歳）

50代（50-69歳）

このように、基礎代謝基準値と体重を掛け合わせることで、各年代ごとの基礎代謝量を計算できます。

体重・身長・年齢を用いて計算する方法

もう一つの計算方法は、ハリス・ベネディクト方程式を用いる方法です。

男性の場合の計算式は次の通りで、

「基礎代謝量 = 66 + (13.7 × 体重[kg]) + (5 × 身長[cm]) – (6.8 × 年齢[歳])」となります。

この計算式を使えば、自分の体重や身長、年齢をもとに、より個人に特化した基礎代謝量を算出することが可能です。

たとえば、体重70kg、身長170cm、30歳の男性の場合、基礎代謝量は約1685kcalと計算できます。

おすすめのカロリー計算アプリ

ダイエットには、カロリー計算は大切なものです。まず一日の食事のカロリー合計が、自分の消費カロリーを上回らないように計画を立てる必要があります。

カロリー計算は少し面倒に感じるかもしれませんが、毎日の習慣化に成功すれば、自然と健康的な食生活を送ることができます。

カロリー計算でおすすめなのは、ダイエットアプリを利用することです。食べたものを記録することで、正確なカロリー摂取量がわかります。

以下に、人気のあるカロリー計算アプリをいくつか紹介します。

1. MyFitnessPal

• 特徴: 大規模な食品データベース、バーコードスキャン機能、カロリーおよび栄養素の追跡、エクササイズログ。
• 対応プラットフォーム: iOS、Android、Web
• 料金: 基本機能は無料、プレミアム機能は有料（月額・年額プランあり）

2. Lose It!

• 特徴: シンプルなインターフェース、食品データベース、バーコードスキャン、カスタマイズ可能な目標設定。
• 対応プラットフォーム: iOS、Android、Web
• 料金: 基本機能は無料、プレミアム機能は有料（月額・年額プランあり）

3. Cronometer

• 特徴: 詳細な栄養分析、食品データベース、カスタマイズ可能な栄養目標、データのエクスポート機能。
• 対応プラットフォーム: iOS、Android、Web
• 料金: 基本機能は無料、プレミアム機能は有料（月額・年額プランあり）

4. Yazio

• 特徴: パーソナライズされた食事プラン、食品データベース、バーコードスキャン、エクササイズログ。
• 対応プラットフォーム: iOS、Android、Web
• 料金: 基本機能は無料、プレミアム機能は有料（月額・年額プランあり）

5. FitBit

• 特徴: カロリー計算、食品データベース、運動トラッキング、FitBitデバイスとの連携。
• 対応プラットフォーム: iOS、Android、Web
• 料金: 基本機能は無料、プレミアム機能は有料（月額・年額プランあり）

6. Noom

• 特徴: 行動変容に焦点を当てたコーチング、食事ログ、エクササイズログ、グループサポート。
• 対応プラットフォーム: iOS、Android、Web
• 料金: 有料（月額・年額プランあり）

これらのアプリは、日々の食事や運動を記録し、目標体重や健康状態の管理に役立てることができます。

食事制限が難しいとき

ダイエットをするとき、食事制限も一緒に行うことが一般的です。しかし、厳しい制限はストレスを生み、長続きしない原因になりがちです。

食事制限が難しく感じるときには、無理をせず、食事内容を見直してみるのがおすすめです。

例えば、高カロリーなお菓子を低カロリーなナッツ類に変えたり、揚げ物を焼き物に置き換えたりすることで、食事の楽しみを無くさずダイエットできます。

また、食べる順番を意識し、野菜から食べることで腹持ちをよくし、結果的に食事量を自然に減らすことも有効です。

ダイエットを成功させるヘルシーレシピ

ヘルシーレシピの料理は、カロリーや身体への負担を少なくしながらも、満足感を得ることができるため、ダイエットに向いています。

今回は、そんなヘルシーレシピの中から特におすすめのものをご紹介します。

一週間のおすすめ食事メニュー

ダイエットを成功させるためには、バランスの取れた食事を摂ることが重要です。

ヘルシーレシピを含む一週間分の食事メニューの例は以下になります。

月曜日

• 朝食: ギリシャヨーグルトとベリー、ナッツのトッピング
• 昼食: グリルチキンサラダ（ミックスグリーン、トマト、キュウリ、アボカド、オリーブオイルとレモンのドレッシング）
• 夕食: サーモンのグリル、蒸しブロッコリー、玄米

火曜日

• 朝食: オートミール（シナモンとリンゴのトッピング）
• 昼食: ひよこ豆と野菜のスープ
• 夕食: ターキーバーガー（全粒粉バンズ、レタス、トマト）、スイートポテトフライ

水曜日

• 朝食: スムージー（バナナ、ほうれん草、アーモンドミルク、プロテインパウダー）
• 昼食: キヌアサラダ（キヌア、黒豆、コーン、赤ピーマン、ライムドレッシング）
• 夕食: 鶏胸肉の焼き物、ローストアスパラガス、サラダ

木曜日

• 朝食: 全粒粉トーストとアボカド、ポーチドエッグ
• 昼食: トルティーヤラップ（全粒粉トルティーヤ、ターキー、レタス、トマト、アボカド）
• 夕食: エビと野菜の炒め物、玄米

金曜日

• 朝食: チアシードプディング（アーモンドミルク、ベリー）
• 昼食: 野菜たっぷりのチキンブリトーボウル（玄米、黒豆、コーン、サルサ、アボカド）
• 夕食: 白身魚の蒸し物、蒸し野菜、全粒粉パスタ

土曜日

• 朝食: ヨーグルトとグラノーラ、フルーツ
• 昼食: グリルチキンと野菜のカボブ、全粒粉ピタ
• 夕食: 豆腐ステーキ、ほうれん草とキノコのソテー、キヌア

日曜日

• 朝食: オムレツ（卵白、ほうれん草、トマト、フェタチーズ）
• 昼食: ツナサラダ（ロメインレタス、トマト、キュウリ、オリーブ、レモンドレッシング）
• 夕食: 七面鳥のミートボール、ズッキーニヌードル、マリナーラソース

レシピ例

サーモンのグリル

材料:

• サーモンフィレ 1切れ
• レモン 1/2個
• オリーブオイル 大さじ1
• 塩、胡椒 適量
• ディル（お好みで）

作り方:

1. サーモンフィレに塩、胡椒、オリーブオイルをまぶす。
2. グリルパンを中火で熱し、サーモンを皮目から焼く。
3. 約3-4分焼いたらひっくり返し、さらに3-4分焼く。
4. レモンを絞りかけ、お好みでディルを添えて完成。

ひよこ豆と野菜のスープ

材料:

• ひよこ豆 1缶（ドレインして洗う）
• トマト 2個（角切り）
• 玉ねぎ 1個（みじん切り）
• ニンジン 2本（角切り）
• セロリ 2本（角切り）
• チキンブロス 4カップ
• オリーブオイル 大さじ1
• 塩、胡椒、クミン、パプリカ 適量

作り方:

1. 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎを透明になるまで炒める。
2. ニンジン、セロリを加え、さらに炒める。
3. トマトとひよこ豆を加え、クミンとパプリカで味付けする。
4. チキンブロスを加え、煮立ったら弱火で15-20分煮込む。
5. 塩と胡椒で味を調えて完成。

高たんぱくで低カロリーなレシピ

ダイエット中の男性にとってタンパク質は筋肉を維持する上で欠かせない栄養素です。しかし、高たんぱく質な食材はカロリーが高いものも多いため注意が必要です。

おすすめは、鶏の胸肉やささみ、海産物などです。これらの食材はタンパク質が豊富で低カロリーなため、ダイエットに最適です。

たとえば、蒸し鶏を使ったサラダや、刺身用の魚を使ったカルパッチョなど、素材の味を活かすようなさっぱりとした調理法にするのが良いでしょう。

また、調理時には油の使用を控えると、よりカロリーオフにすることができます。

正しい糖質制限

糖質制限ダイエットは効果的ですが、全く摂らないなど間違った方法を取ると健康を損なう場合があります。

極端な糖質制限は筋肉の分解を引き起こしたり、エネルギー不足を招いたりするため注意が必要です。

正しく糖質を制限するためには、低GI（グリセミックインデックス）の食品を摂取することがおすすめす。低GI食品には、全粒粉のパンや玄米などがあります。

ダイエットを成功させる方法

ダイエットに挑む方々のために、具体的なダイエット成功のためのポイントを4つお話していきます。

1. 水分補給

ダイエットにおいて大切なのは、適切な水分補給です。人間の体は約60％が水分であり、健康維持には欠かせない要素です。

特にダイエット中は代謝を活性化させるためにも、常に水分を充分にとることがおすすめです。

水分が不足すると、体の機能が低下し、疲れやすくなったり、代謝が悪化したりすることがあります。

また、水分を取ることで一時的にお腹が満たされ、食欲を抑える効果もあります。ただし、飲料水としては甘いジュースや炭酸飲料ではなく、カロリーのない水や白湯、無糖のお茶などが理想的です。

コーヒー、紅茶、緑茶など、カフェインのあるものも避けましょう。利尿作用により、逆に水分不足になってしまう可能性があります。

一日に必要な水分量は個人差がありますが、一般的には、体重に基づいて以下の式で計算されます。

2. 栄養バランス

ダイエット中の食事には、栄養バランスを整えることが非常に重要です。特定の栄養素ばかりを摂取したり、極端な食事制限を行ったりすることは、健康を損ねる原因となるかもしれません。

たんぱく質、炭水化物、脂質といった三大栄養素はもちろん、ビタミンやミネラルもバランスよく摂り入れる必要があります。

後ほど、おすすめのヘルシーレシピをお話しします。

3. 無理しない

ダイエットを長く続ける秘訣は、「無理をしない」ことです。高い目標を立てることは良いことですが、過度な目標は心身にストレスを与え、モチベーションの継続が難しくなります。

食事制限を厳しくし過ぎず、カロリー制限も自身の生活スタイルに合わせて無理のない範囲で行いましょう。

また、たまには自分へのご褒美として好きな食事を摂る日を設けることも、精神衛生上良い影響をもたらします。

自分を追い込むのではなく、体と心の声を聞きながら健康的にダイエットを進めることが成功への近道です。

4. トレーニングする

ダイエットにはトレーニングが欠かせません。食事によるカロリー制限だけでは筋肉が減少し、基礎代謝量を低下させてしまうことがあります。

これを防ぐために、筋トレや有酸素運動を日常に取り入れることが重要です。特に筋トレは筋肉量を増やすことにより、基礎代謝を上げる効果があります。

また、有酸素運動は脂肪を効率良く燃焼させるのでダイエットには不可欠です。

トレーニングは無理せず、自身の体力に合わせて徐々に強度を高めていくことが大切です。

まとめ

ダイエットを成功させるには、カロリー消費を理解し、基礎代謝量や運動量に適したカロリー摂取を意識することが重要でしょう。

本記事では、ダイエット中のカロリー摂取量の考え方や、消費カロリーの計算方法などを解説しました。

1kgの体重減少には約7,200カロリーの消費が必要であり、そのためには食事制御と適切な運動が不可欠となります。

さらに、ダイエット成功のためには、水分補給をしっかり行うこと、栄養バランスの取り方を考えること、トレーニングの実施などが重要となります。