ダイエット散歩の効果大全！ ウォーキングに必要な距離と歩数

ダイエットに最適な距離と歩数の目安を把握し、効果を最大限に引き出すコツまで。

この記事では、あなたのウォーキング完全プランをご提案します。

成功への道は、今ここからスタート。さあ、理想的な健康体を手に入れるための一歩を踏み出しましょう。

歩くことはダイエットになぜ効くのか

ウォーキングがダイエットにおすすめされる理由は、その手軽さと効果のバランスが良い点にあります。

どのような効果があるか、詳しくお話ししていきます。

カロリー消費

ウォーキング中はゆっくり歩いたとしてもエネルギーが消費されます。このエネルギー消費によって、カロリーが体脂肪として蓄積されることを防ぐことができます。

また、ウォーキングによる運動習慣は新陳代謝を活発にし、基礎代謝量を向上させます。

有酸素運動

ウォーキングは有酸素運動であり、続けることで心肺機能が強化され、持久力が上がっていきます。

有酸素運動により血流が促進されると、体内の脂肪や糖質がエネルギーへと変換されやすくなるので、体脂肪が減っていくのです。

運動後の脂肪燃焼効果

ウォーキングを終えたあとも、体内では脂肪が燃焼し続けます。これを「アフターバーン効果」と呼び、運動によって代謝が活発になる効果がしばらく続くのです。

そしてこの現象は、ゆっくりとしたペースで長時間歩く「ロングスローディスタンス」で更に効果を長くすることができます。

必要なウォーキングの距離と歩数の目安

ダイエットのためのウォーキング、一体どのくらい歩けばいいのでしょうか？

ここからは、ダイエットには、どれくらいの距離と歩数がおすすめなのかをお話ししていきます。

ダイエットに最適なウォーキング距離

ダイエットを成功させるためには、1回あたり30分以上、週に5日程度のウォーキングが推奨されています。

体重や歩く速さにもよりますが、30分で2〜3キロメートルを歩くことが一つの目安となります。

これで約150キロカロリー程度消費するので、食パン1枚分消費できることになります。

歩くペースが速ければそれだけ多くのカロリーを消費することができますが、最初から無理をするよりも、無理なく継続できる距離を見つけ出すことが大切です。

ダイエットに最適な1日の歩数

1日の目安となる歩数は、「1万歩」とよく言われますが、1万歩歩くと約400〜500キロカロリーの消費となるので、毎日続けることによってダイエット効果が期待できるでしょう。

ただし、これはあくまで目安に過ぎません。自分の体調や日常の活動量、そしてダイエットの目標に合わせて歩数を調節することが重要です。

1日の平均歩数

日本人の1日の平均歩数は、年齢や職業によっても大きく異なりますが、一概には約6,000歩と言われています。

これはダイエットを目的とした歩数と比較すると少ないので、ダイエットが目的ならば平均以上を目指すべきということです。

歩数を増やすための方法として、日々の生活の中で意識して歩く機会を増やすと良いでしょう。

たとえばエスカレーターやエレベーターを使わず階段を利用する、次のバス停から降りてみる、ランチタイムに少し遠回りして歩くなど、小さな積み重ねが大きな変化をもたらします。

活動量計をつかう

活動量計やスマートウォッチなどを活用して歩数や消費カロリーを記録することで、ウォーキングが習慣化するのをサポートできます。

これらのツールは日々の活動量を具体的に数値化してくれるため、自分のウォーキングが適切なペースで行われているかを確認しやすくなります。

また、目標を設定して挑戦することによってモチベーションの維持にも繋がります。

ウォーキング距離による効果

ここからは、ウォーキングの距離別カロリー消費量を見ていきたいと思います。

1kmウォーキングすると効果は？

1kmのウォーキングは、手軽に始められるのでおすすめです。

約50～60kcalを消費でき、日々の活動にプラスすることで、徐々に体重を減らすことが期待できます。

5kmウォーキングすると効果は？

5kmウォーキングすると、約250〜300kcalのカロリーを消費します。これはおよそご飯一膳分に相当しますから、ダイエットに大きな効果があるといえます。

継続することで、体力の向上や筋力の強化も期待できます。

10kmウォーキングすると効果は？

10kmウォーキングすると、およそ500〜600kcalのカロリーを消費します。継続すれば基礎代謝を高めることができ、太りにくい体質へと変わっていくでしょう。

ただし、急に距離を増やすと足腰に負担をかけるため、週に1〜2回のペースで徐々に距離を伸ばしていくのがおすすめです。

ウォーキング歩数による効果目安

ウォーキングはどのくらい歩けばダイエットに効果的なのでしょうか。

1000歩、5000歩、10000歩の効果を見ていきましょう。

1000歩の効果

日常生活の中で1000歩は割と達成できる歩数ですが、ダイエットへの直接的な効果はあまりないかもしれません。

しかし、短い距離でも習慣として歩くことが重要であり、特にデスクワークなどで長時間同じ姿勢をとることが多い人にとっては意味のある活動です。

5000歩の効果

5000歩のウォーキングは効果的なダイエットになります。5000歩を歩くことによって、多くのカロリーを消費し、心地よい体の疲れを感じることができます。

これが日常的な活動になれば、着実に体重を減少させることができますし、ストレス解消や気分転換にもなるため、心の健康にも良い影響を与えるでしょう。

10000歩の効果

10000歩のウォーキングは、健康を維持するためにとてもよいとされ、1日にこれだけ歩くことでかなりの量のカロリーを消費できるため、効果的なダイエットにもなります。

また、10000歩を歩くことは心臓にも良いとされ、血管の健康、内臓脂肪の減少などの健康効果も期待できます。

毎日10000歩を歩くことはダイエットだけでなく、生活習慣病の予防にもなる素晴らしい習慣と言えるでしょう。

ウォーキングのコツ

ここからは、ウォーキングのコツについて、お話ししていきたいと思います。

歩幅を大きくする

ウォーキングは歩幅を大きくすると良いとされています。大股で歩くことでより多くの筋肉を使うことができ、カロリー消費を増やすことができるのです。

でも、いきなり大きい歩幅で歩くと疲れやすくなることもあるため、徐々に歩幅を広げていくのがおすすめです。

普段の歩幅よりも少し大きくして、自分にとって無理のない範囲で継続しましょう。体の柔軟性を高めるストレッチも合わせて行うと良いです。

ウォーキングの速度

適度に早歩きをすることで、心拍数を上げ、有酸素運動としての効果を高めることができます。

歩く速度は、時速4〜6キロメートルくらいで歩くのが良いでしょう。これはあくまで目安なので、自分の体調や体力に合わせて速度を調節しましょう。

また、速度を変えながら歩くインターバルウォーキングもダイエットには効果的です。

姿勢を正しく

ウォーキングは、姿勢も大切なポイントです。背筋を伸ばし、顔は前を向き、肩はリラックスした状態で下ろしましょう。

正しい姿勢でウォーキングを続けることで、背筋が鍛えられるだけでなく、体のバランスも整えることができます。

また、腹筋も意識しつつ歩くと、より多くの筋肉を使うことができ、ダイエット効果を上げることができるでしょう。

ストレッチ

ウォーキングの前後にストレッチを行うことはとても大切です。ストレッチをすることで筋肉を柔らかくし、怪我のリスクを減らす効果もあります。

始める前のストレッチは、下半身の筋肉を中心に行いましょう。ウォーキング後のストレッチは、全身をバランスよく行い、足の筋肉を重点的にほぐしていきます。

おすすめの時間帯

ダイエットのためのウォーキングを行うおすすめの時間帯は、2つあります。

朝の清々しい空気の中で行うウォーキングは、人通りも少なくとても気持ちがよいです。体が温まり代謝が高まっているため、脂肪燃焼にも効果的です。

夕方や夜のウォーキングは日中のストレスを発散させてリラックス効果が期待できるだけではなく、睡眠の質を向上させることにも効果があります。

しかし、安全面を考えると、日が暮れる前に終えるようにした方が良いでしょう。ウォーキングを習慣にするためには、自分の生活リズムに合わせた時間帯を見つけることが大切です。

水分補給

ウォーキング中には適切な水分補給が欠かせません。特に長時間歩く場合や暑い時期は、体の水分が失われやすくなります。

水分補給を怠ると、熱中症や脱水症状のリスクがあります。こまめに水分を取ることで、体温の調節や体内のバランスを保ちやすくなります。

水やノンカフェインのお茶（ルイボスティーや麦茶）などで小まめに水分を摂取することを心がけましょう。

少しづつ距離を延ばす

ウォーキングを始めたばかりの方や久しぶりに運動を再開する方は、急に長い距離を歩くと体を痛める原因になることがあります。

最初は無理なく短い距離から始め、徐々にその距離を延ばしていくことが大切です。

例えば、最初は1kmから始めて、毎週500mずつ距離を延ばすなど、段階的に負荷を増やしていくと良いでしょう。

コースの選び方

コース選びでは、安全性が最優先です。交通量が少なく、歩道が整備され、照明がある場所が理想的です。

景色が変わるコースや自然が多い場所を選ぶと飽きにくく、上り坂や階段を取り入れると運動効果が上がります。

自宅や職場から近い場所を選ぶと続けやすいでしょう。

天候を調べておくのも大切です。極端な気温の日は避けましょう。雨の日の為に、室内でもウォーキングができる場所を見つけておくと便利です。

ウォーキングスニーカーの選び方

足の形状は人によって異なるので、自分の足に合ったスニーカーを選ぶことが肝心です。

あと長時間のウォーキングで足に負荷がかからないよう、クッション性とサポート性を備えたスニーカーを選ぶことが大切です。

また、スニーカーのサイズを確かめる際は、実際に歩く時間帯に吐く予定の靴下を履いて試着をしたり、足が最も膨らんでいる状態でフィット感をチェックしましょう。

まとめ

ウォーキングはダイエットに効果的であり、適切な距離と歩数を知ることが重要です。

一般的に、1日に30分から1時間のウォーキングを目安とし、1日1万歩を目標にすると良いとされています。

これは約8キロメートルに相当し、カロリー消費を促進します。ウォーキングは体脂肪の燃焼を助け、筋力を維持し、基礎代謝を向上させます。

また、心肺機能の強化やストレス解消にも役立ちます。継続的なウォーキングは、健康的な体重管理と健康促進に繋がります。